Treino de peito: a ficha completa para o peitoral crescer
Peito grande é supino bem feito, carga subindo e um pouco de variedade nos ângulos. O resto é detalhe.
Um treino de peito completo começa com supino reto e supino inclinado (os mais pesados), segue com um declinado ou crucifixo e termina com crossover ou voador. Um estudo encontrou mais ativação da parte de cima do peito com o banco inclinado em cerca de 30 graus.1 Use 8 a 12 repetições e 10 a 20 séries por semana.2
A ficha
Este é o primeiro dia de peito do programa Peitoral Blindado do app Treyne: supinos em três inclinações e três isolados.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino RetoPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Supino Inclinado com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Supino Declinado com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Crucifixo com halteresPeitoral · Ombros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cross over polia AltaPeitoral | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Voador na MáquinaPeitoral · Ombros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
Qual inclinação usar
O supino reto trabalha o peito como um todo. O inclinado puxa mais para a parte de cima, e um estudo que comparou cinco inclinações encontrou a maior ativação da porção superior perto de 30 graus.1 Bancos muito inclinados (45° ou mais) passam a trabalhar mais o ombro.
Supino com a escápula encaixada e os pés firmes no chão. Sem isso, quem trabalha é o ombro.
Técnica do supino em quatro pontos
- Escápulas "apertadas" para trás e para baixo, como se fosse guardá-las no bolso de trás.
- Pés firmes no chão e glúteo encostado no banco.
- Barra descendo até a parte de baixo do peito, cotovelos em cerca de 45° do tronco.
- Controle a descida; suba empurrando o corpo para longe da barra.
Dica de treinador: no crucifixo, pense em "abraçar uma árvore" com os cotovelos levemente dobrados. Desça só até sentir o peito alongar, não até o ombro reclamar.
Máquina ou peso livre?
Para hipertrofia, os dois funcionam de forma parecida.3 O peso livre exige mais estabilização; a máquina deixa você focar no músculo. O melhor é o que você executa bem e consegue progredir.
Como progredir
Dupla progressão no supino: 8 a 12 repetições, suba a carga quando bater 12 em todas as séries. Nos isolados, aumente devagar.
Peitoral Blindado, pronto no app
O Treyne tem o Peitoral Blindado e o Peito de Armadura (foco em peito superior) prontos, com dois dias de peito por semana, cronômetro e cargas salvas.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Rodríguez-Ridao D, et al. Effect of five bench inclinations on the electromyographic activity of the pectoralis major, anterior deltoid, and triceps brachii during the bench press exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020. Estudo
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Haugen ME, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Qual o melhor exercício para peito?
O supino, nas versões reta e inclinada, é a base. Crucifixo e crossover complementam.
Supino reto ou inclinado?
Os dois. O reto trabalha o peito todo; o inclinado, em cerca de 30°, foca mais a parte de cima. Veja supino reto ou inclinado.
Quantas séries de peito por semana?
Entre 10 e 20 séries semanais funcionam para a maioria. Iniciantes podem começar com menos.
Flexão substitui o supino?
Para muita gente, sim, principalmente no começo. Num estudo, flexão e supino com carga leve geraram ganhos parecidos.