Treino de peito superior: a ficha para a parte de cima do peitoral
O peito superior dá aquele preenchimento perto da clavícula que faz a camiseta cair bem. Ele cresce com inclinação certa, não com banco quase em pé.
Para o peito superior, use supinos inclinados (barra, halteres, máquina) com o banco em torno de 30 graus, crucifixo inclinado e crossover de baixo para cima. Um estudo encontrou a maior ativação da parte superior do peito perto de 30°; inclinações maiores passam mais trabalho para o ombro.1
- Banco em torno de 30° é o ponto ideal para o peito superior.1
- Banco muito inclinado vira exercício de ombro.
- Crossover de baixo para cima segue as fibras de cima do peitoral.
- Comece o treino de peito pelo inclinado quando quiser priorizar a parte de cima.
A ficha
Este é o primeiro dia do programa Peito de Armadura do app Treyne, todo focado na parte de cima do peitoral.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino inclinado com barraPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Supino Inclinado com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Crossover de peitoral superior com caboPeitoral | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Crucifixo com Halteres InclinadoPeitoral · Ombros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Supino inclinado na máquinaPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Desenvolvimento de Ombro no Banco com HalteresOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
Qual inclinação usar
A porção superior do peitoral (cabeça clavicular) trabalha mais quando o braço empurra para cima e para frente. Num estudo com cinco inclinações de banco, a maior ativação dessa porção apareceu perto de 30°; a partir de 45°, o deltoide anterior passava a trabalhar mais.1 Na maioria dos bancos, 30° é o segundo ou terceiro furo.
Banco a 45° ou mais é treino de ombro com nome de peito.
Prioridade na ordem
O primeiro exercício do treino recebe a sua melhor energia. Se o peito superior é o seu ponto fraco, comece por ele, como faz esta ficha. Veja também supino reto ou inclinado.
Dica de treinador: no supino inclinado, desça a barra um pouco mais alta, perto da clavícula, com os cotovelos levemente para dentro. O ombro fica mais protegido e o peito superior trabalha mais.
Como progredir
Dupla progressão de 8 a 12 repetições. Some 10 a 20 séries semanais de peito, com metade delas inclinadas se o objetivo é a parte de cima.2
Peito de Armadura, pronto
O programa Peito de Armadura está pronto no Treyne, com dois dias de peito focados na parte de cima, cronômetro e cargas salvas.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Rodríguez-Ridao D, et al. Effect of five bench inclinations on the electromyographic activity of the pectoralis major, anterior deltoid, and triceps brachii during the bench press exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020. Estudo
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Qual a melhor inclinação para peito superior?
Em torno de 30 graus, segundo um estudo de ativação muscular. Inclinações maiores trabalham mais o ombro.
Supino inclinado com barra ou halteres?
Os dois funcionam. Os halteres permitem uma amplitude um pouco maior; a barra, mais carga.
Crucifixo inclinado trabalha peito superior?
Trabalha, junto com o crossover de baixo para cima.