Treino de peito em casa: a ficha só com flexões
A flexão é o supino de quem treina em casa. E não é um supino "de segunda": levada perto do limite, ela gerou ganhos parecidos com o supino na barra.
Um treino de peito em casa usa variações de flexão: tradicional, declinada (pés elevados, mais peito superior), diamante (mais tríceps) e outras, com séries perto da falha. Em estudos, flexão e supino com cargas comparáveis geraram ganhos parecidos de massa e força.1,2
A ficha
Estes são os dois treinos de peito do programa Flexão Turbo do app Treyne: quatro variações de flexão, 4 séries de 15.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| FlexãoPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 15 | 45 s |
| Flexão diamantePeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 15 | 45 s |
| Flexão em pivôPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 15 | 45 s |
| Flexão DeclinadaPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 15 | 45 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Flexão DeclinadaPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 15 | 45 s |
| FlexãoPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 15 | 45 s |
| Flexão em pivôPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 15 | 45 s |
| Flexão com Toque no PeitoPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 15 | 45 s |
Não consegue 15? Faça o máximo com boa técnica e complete com flexões de joelhos.
Por que a flexão faz o peito crescer
A flexão trabalha os mesmos músculos do supino: peitoral, ombro frontal e tríceps. Um estudo comparou flexão e supino com ativação muscular parecida e encontrou ganhos de força semelhantes;2 outro encontrou hipertrofia parecida entre flexão e supino com carga leve.1
Quem acha flexão fácil nunca fez uma série de declinada até o fim.
Escada de progressão
- Flexão na parede
- Flexão inclinada (mãos no sofá)
- Flexão de joelhos
- Flexão tradicional
- Flexão declinada (pés no sofá)
- Flexão com mochila
Dica de treinador: corpo em prancha do início ao fim. Se o quadril cai, a flexão vira exercício de lombar.
Flexão Turbo, pronto
O Flexão Turbo está pronto no Treyne, com demonstração animada de cada variação e cronômetro de descanso.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Calatayud J, et al. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Flexão faz o peito crescer?
Faz. Levada perto da falha, ela gerou ganhos parecidos com o supino em estudos.
Quantas flexões por dia?
Mais importante que o número diário é o volume semanal com séries difíceis. Veja flexão todo dia.
Como deixar a flexão mais difícil?
Pés elevados, descida lenta, pausa embaixo ou uma mochila com peso nas costas.