Treino de peito e tríceps: o treino A da academia
Peito e tríceps é o "treino A" mais famoso do Brasil. Funciona porque todo supino já usa o tríceps, e ele chega aquecido para os exercícios diretos.
No treino de peito e tríceps, faça primeiro 3 a 4 exercícios de peito (supino reto, inclinado, crucifixo, crossover) e depois 2 exercícios de tríceps (polia e testa ou francês). O tríceps já trabalha nos supinos, então 6 séries diretas costumam bastar. Use 8 a 12 repetições perto da falha.1,2
- Peito primeiro: se o tríceps cansar antes, ele limita os supinos.
- Os supinos já treinam o tríceps; conte esse volume.
- Um tríceps com braço acima da cabeça ajuda a trabalhar a cabeça longa.3
- É o treino A do clássico ABC.
A ficha
Este é o treino A do programa Trio de Ferro do app Treyne: quatro exercícios de peito e dois de tríceps.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino RetoPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Supino Inclinado com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Crucifixo com halteresPeitoral · Ombros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cross over polia mediaPeitoral | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps pulley barraTríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps testa com barraTríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
Por que peito e tríceps juntos
Em todo supino, o tríceps estende o cotovelo. Juntando os dois no mesmo dia, o tríceps é trabalhado indiretamente nos supinos e diretamente no fim, e depois descansa até a próxima semana. É a lógica do treino ABC.
O tríceps é o motor auxiliar do supino. Treine-o por último, quando o peito já fez o trabalho dele.
Como trocar exercícios
- Sem crossover: voador na máquina ou crucifixo inclinado.
- Testa incomoda o cotovelo: tríceps francês com halteres ou tríceps na polia com corda.
- Sem banco livre: supino na máquina e supino inclinado na máquina.
Dica de treinador: se o tríceps sempre "trava" o seu supino antes do peito cansar, inverta a ordem dos isolados: faça o crossover antes do supino inclinado. O peito chega mais cansado e o tríceps menos.
Como progredir
Dupla progressão: 8 a 12 repetições, carga sobe quando você bate 12 em todas as séries. Some 10 a 20 séries semanais para o peito.1
Treino A, B e C prontos
O Trio de Ferro vem montado no Treyne com peito e tríceps, costas e bíceps e pernas e ombros. O app mostra o treino do dia e guarda suas cargas.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Maeo S, et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci. 2023. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Devo treinar peito ou tríceps primeiro?
Peito primeiro. Os supinos são mais pesados e usam o tríceps como ajudante.
Quantos exercícios de tríceps depois do peito?
Dois exercícios, com 3 séries cada, costumam bastar, porque o tríceps já trabalhou nos supinos.
Posso fazer peito e tríceps duas vezes por semana?
Pode, se recuperar bem. Treinar cada músculo duas vezes por semana tende a render mais.