Treino para iniciantes feminino: a ficha para os primeiros meses
Primeira vez na academia? Esta ficha de corpo inteiro tem foco em pernas e glúteos, exercícios simples e o volume certo para aprender sem se machucar.
O melhor treino para iniciantes mulheres é de corpo inteiro, 3 vezes por semana, com exercícios simples para pernas e glúteos (goblet, elevação pélvica, leg press, stiff) e parte de cima (puxada, supino), 3 séries de 12 com 60 segundos de descanso. Mulheres ganham força e massa em proporção parecida aos homens com o treino.1
- Corpo inteiro, 3x por semana.
- Foco em glúteos sem esquecer costas e ombros.
- Duas primeiras semanas: carga leve, técnica primeiro.
- Ganhos relativos parecidos aos dos homens.1
A ficha
Este é o programa Base Firme do app Treyne: dois treinos que se alternam (A, B, A), com foco em glúteos.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento Goblet com HaltereQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 1 min |
| Elevação Pélvica Com BarraGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 12 | 1 min |
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12 | 1 min |
| Supino com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12 | 1 min |
| Máquina de Abdução de QuadrilGlúteos | 3 × 12 | 1 min |
| Stiff com HalterIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 3 × 12 | 1 min |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 1 min |
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12 | 1 min |
| Glúteo Coice Na MáquinaGlúteos | 3 × 12 | 1 min |
| Desenvolvimento de ombro na máquinaOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 12 | 1 min |
| Mesa flexoraIsquiotibiais | 3 × 12 | 1 min |
| Afundo com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 1 min |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento Goblet com HaltereQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 1 min |
| Elevação Pélvica Com BarraGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 12 | 1 min |
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12 | 1 min |
| Supino com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12 | 1 min |
| Máquina de Abdução de QuadrilGlúteos | 3 × 12 | 1 min |
| Stiff com HalterIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 3 × 12 | 1 min |
As primeiras semanas
- Semanas 1 e 2: carga leve, aprendendo os movimentos.
- Semanas 3 e 4: carga que deixa as 2 últimas repetições difíceis.
- Depois de 2 a 3 meses: pronta para um programa com mais volume, como o treino feminino de 4 dias.
A primeira meta é voltar na quarta-feira. A segunda é voltar na sexta.
Medo de ficar "grande"?
Mulheres ganham músculo de forma gradual e com muito menos testosterona. O resultado comum é um corpo mais firme e forte. Veja a resposta completa.
Dica de treinador: na elevação pélvica, peça ao professor para ajustar o banco e a barra na primeira vez. É o exercício que mais muda com um bom ajuste.
Quando aumentar a carga
Quando fizer 3 séries de 12 com boa técnica e sobra, aumente um pouco na sessão seguinte.2
Comece com o treino já montado
O Base Firme e o Começo Certo estão prontos no Treyne, com demonstração animada de cada exercício. Na tela Hoje, o app mostra exatamente qual treino fazer.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2020. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Qual o melhor treino para mulher iniciante?
Corpo inteiro, 3 vezes por semana, com exercícios simples e foco em pernas e glúteos.
Mulher iniciante deve treinar perna todo dia?
Não. Três treinos de corpo inteiro por semana já trabalham bem as pernas.
Em quanto tempo aparecem os resultados?
A força aumenta nas primeiras semanas; mudanças visíveis costumam aparecer em alguns meses.