Treino feminino na academia: a ficha completa de 4 dias
Treino feminino não é treino leve. É um treino completo com prioridade para pernas e glúteos, sem esquecer costas e ombros, que desenham a silhueta e a postura.
Um bom treino feminino na academia trabalha o corpo inteiro com prioridade para pernas e glúteos, em 3 a 4 dias por semana, com 8 a 12 repetições e cargas que deixem as últimas repetições difíceis. Mulheres respondem ao treino de força com ganhos relativos parecidos aos dos homens.1 Treinar cada músculo 2 vezes por semana tende a render mais.2
A ficha
Este é o programa Equilíbrio Total do app Treyne: dois dias de superiores e dois de inferiores, um com foco em quadríceps e outro em glúteo e posterior.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Supino com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Desenvolvimento de ombro na máquinaOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação lateral de braços com halteresOmbros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps pulley cordaTríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento no SmithQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Afundo com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação Pélvica Na MáquinaGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Máquina de Abdução de QuadrilGlúteos | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Remada curvada com halteresCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Supino inclinado na máquinaPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Puxada Alta com TriânguloCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Desenvolvimento de Ombro no Banco com HalteresOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Voador invertidoOmbros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps Francês com HalteresTríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Elevação Pélvica Com BarraGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Stiff com barraIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Mesa flexoraIsquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Agachamento Búlgaro com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Glúteos na Polia BaixaGlúteos | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira flexoraIsquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
Por que treinar a parte de cima
Muitas fichas femininas são quase só perna. Mas costas e ombros desenvolvidos ajudam a postura, deixam a cintura visualmente mais fina e aumentam a força para o dia a dia. O equilíbrio é o que faz a silhueta "fechar".
O treino feminino que funciona é o mesmo que funciona para qualquer pessoa: carga que sobe, toda semana.
Mitos que atrapalham
- "Peso deixa masculina": não deixa. Mulheres ganham músculo de forma gradual e com muito menos testosterona. Veja a resposta completa.
- "Mulher tem que fazer muitas repetições com pouco peso": funciona só se a série ficar difícil. Na prática, carga moderada e 8 a 12 repetições rende mais em menos tempo.3
- "Treinar menstruada faz mal": não faz. Ajuste a intensidade conforme o corpo pedir.
Dica de treinador: registre a carga da elevação pélvica e do agachamento toda semana. São os dois exercícios que melhor mostram se o treino está funcionando.
Como progredir
Dupla progressão: quando bater 12 repetições em todas as séries, suba a carga. Dê ao programa pelo menos 8 a 12 semanas.
Mais de 40 programas femininos
O Treyne tem programas femininos prontos para cada objetivo, como o Equilíbrio Total, o Projeto Glúteo e o Braços Firmes. O app mostra o treino do dia, cronometra o descanso e guarda suas cargas.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2020. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Quantos dias por semana uma mulher deve treinar?
Três a quatro dias por semana funcionam muito bem para a maioria. Iniciantes podem começar com três.
Treino feminino deve ser diferente do masculino?
Os princípios são os mesmos. Muda a prioridade dos grupos musculares, que depende do objetivo de cada pessoa.
Mulher deve treinar perna todo dia?
Não. Duas vezes por semana com bom volume é melhor do que todos os dias, porque o músculo cresce na recuperação.