Treino de glúteos: a ficha completa para crescer
Glúteo cresce com carga e com variedade: um exercício pesado de quadril, um de agachar e alguns isolados para o glúteo médio. Duas vezes por semana.
Um bom treino de glúteos combina a elevação pélvica, um agachamento ou afundo, um terra romeno e exercícios de abdução para o glúteo médio, com 8 a 15 repetições, duas vezes por semana. Num estudo, elevação pélvica e agachamento geraram crescimento parecido do glúteo, e agachar mais fundo aumentou o ganho.1,2
A ficha
Estes são os dois dias de glúteo do programa Projeto Glúteo do app Treyne: um pesado, com elevação pélvica, agachamento e terra romeno, e um focado em isolados.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Elevação Pélvica Com BarraGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Agachamento BarraQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Levantamento Terra RomenoIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Agachamento Búlgaro com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Máquina de Abdução de QuadrilGlúteos | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Glúteo Coice Na MáquinaGlúteos | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Elevação Pélvica Na MáquinaGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Glúteos na Polia BaixaGlúteos | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Abdução de quadril com caboGlúteos | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Ponte Unilateral no BancoGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Extensão de Quadril com CaboGlúteos | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Máquina de Abdução de QuadrilGlúteos | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
Os três trabalhos do glúteo
- Extensão de quadril: elevação pélvica, terra romeno, coice. É a função principal do glúteo máximo.
- Agachar e afundar: agachamento, búlgaro e afundo trabalham o glúteo alongado, principalmente quando a descida é profunda.2
- Abdução: abrir a perna para o lado trabalha o glúteo médio, na parte de cima e de lado do quadril.
Uma revisão sobre ativação do glúteo encontrou valores altos em exercícios como a elevação pélvica e variações de agachamento e afundo.4
Não é o exercício da moda que faz o glúteo crescer. É a carga que sobe, semana após semana.
Como fazer a elevação pélvica direito
- Banco na altura da escápula, pés afastados na largura do quadril.
- Queixo levemente para baixo e costelas "fechadas": não arqueie a lombar no topo.
- Suba até o quadril ficar alinhado com o tronco e aperte o glúteo por 1 segundo.
- Canela na vertical no topo do movimento. Se sentir mais o posterior da coxa, aproxime os pés.
Dica de treinador: use uma almofada ou espuma na barra da elevação pélvica. O desconforto no quadril é o que mais faz as pessoas pararem antes de o glúteo cansar.
Como progredir
Na elevação pélvica e no agachamento, suba a carga quando completar as repetições em todas as séries. Nos isolados, aumente repetições primeiro. Anote tudo: glúteo responde bem a progressão constante.5
Projeto Glúteo no seu bolso
O Treyne tem vários programas de glúteo prontos, como o Projeto Glúteo e o Glúteo Máximo, com demonstração dos exercícios e cronômetro. O app guarda a carga de cada série para você ver a evolução.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Neto WK, et al. Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: a systematic review. J Sports Sci Med. 2020. Revisão sistemática
Ver no PubMed ↗ - American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Qual o melhor exercício para glúteo?
Elevação pélvica e agachamento estão entre os melhores, e um estudo mostrou crescimento parecido entre os dois. O ideal é combinar exercícios de extensão de quadril, agachamento e abdução.
Quantas vezes por semana treinar glúteo?
Duas vezes por semana é uma boa referência para a maioria das pessoas. Mais do que isso exige cuidado com a recuperação.
Agachamento ou elevação pélvica para glúteo?
Os dois funcionam. O agachamento trabalha também o quadríceps; a elevação pélvica foca mais no glúteo. Use os dois.
Em quanto tempo o glúteo cresce?
Com treino consistente, progressão e alimentação adequada, mudanças visíveis costumam aparecer depois de alguns meses.