Treino para iniciantes na academia: ficha pronta de 3 dias
Primeira vez na academia? Esta ficha de corpo inteiro usa máquinas e exercícios simples para você aprender os movimentos com segurança e criar o hábito. É o programa Primeiro Passo do app Treyne.
Por que corpo inteiro no começo
No início, o que mais faz você evoluir é repetir os movimentos com frequência. Treinando o corpo inteiro 3 vezes por semana, cada músculo é trabalhado 3 vezes, e você aprende a técnica mais rápido do que em uma divisão como o treino ABC.
As máquinas guiam o movimento, o que deixa mais fácil focar em fazer o exercício certo antes de passar para pesos livres.
A ficha
A semana alterna dois treinos: A, B, A. Na semana seguinte, continue a sequência (B, A, B), ou siga a ordem que o app mostrar.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 1 min |
| Supino na máquinaPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12 | 1 min |
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12 | 1 min |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 12 | 1 min |
| Remada Sentada na MáquinaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12 | 1 min |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento Goblet com HaltereQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 1 min |
| Puxada Alta com TriânguloCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12 | 1 min |
| Desenvolvimento de ombro na máquinaOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 12 | 1 min |
| Elevação Pélvica Na MáquinaGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 12 | 1 min |
| Supino com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12 | 1 min |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 1 min |
| Supino na máquinaPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12 | 1 min |
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12 | 1 min |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 12 | 1 min |
| Remada Sentada na MáquinaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12 | 1 min |
Primeiras semanas
- Semanas 1 e 2: use cargas leves. O objetivo é aprender o movimento, sentir o músculo certo trabalhando e sair do treino sem dor nas articulações.
- Aqueça sempre: 5 a 10 minutos de bicicleta ou esteira em ritmo leve e uma série leve do primeiro exercício.
- Peça ajuda: o professor da academia pode ajustar a altura dos bancos e das máquinas para o seu corpo.
- Dor muscular leve 1 ou 2 dias depois do treino é normal no começo. Dor aguda ou nas articulações não é: pare e procure orientação.
Quando aumentar a carga
Quando você fizer as 3 séries de 12 repetições com boa técnica e ainda sobrar fôlego, aumente um pouco a carga na próxima sessão. Nas máquinas, isso costuma ser uma placa a mais. Depois de 2 a 3 meses de constância, você estará pronto para um programa com mais volume.
Comece com o treino já montado
O Primeiro Passo está pronto no Treyne, com a ordem dos treinos, o cronômetro de descanso e a demonstração animada de cada exercício. Na tela Hoje, o app mostra exatamente qual treino fazer.
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Perguntas frequentes
Quantos dias por semana um iniciante deve treinar?
Três dias por semana, com um dia de descanso entre eles, é um ótimo começo para a maioria das pessoas. É frequente o bastante para evoluir e deixa tempo para o corpo se recuperar.
Iniciante deve fazer treino ABC ou full body?
Para a maioria dos iniciantes, o full body (corpo inteiro) rende mais nos primeiros meses, porque cada músculo é treinado com mais frequência enquanto você aprende os exercícios.
Quanto tempo deve durar o treino de um iniciante?
Entre 40 e 60 minutos, incluindo o aquecimento, é suficiente. Esta ficha leva cerca de 45 minutos.
Em quanto tempo um iniciante vê resultado?
A força costuma aumentar já nas primeiras semanas, principalmente porque o corpo aprende os movimentos. Mudanças visíveis no corpo costumam aparecer depois de alguns meses de treino consistente e boa alimentação.