Treino intermediário: quando o básico parou de funcionar
Você é intermediário quando a carga não sobe mais todo treino, mas ainda sobe todo mês. A ficha precisa mudar junto: mais volume, mais variedade e progressão planejada.
Um treino intermediário costuma ter 4 a 5 dias por semana, cada músculo 2 vezes, 12 a 20 séries semanais por músculo e uma mistura de séries pesadas (5 repetições) com séries de hipertrofia (8 a 12). Mais volume tende a gerar mais crescimento, até certo ponto,1 e a progressão passa a ser semanal ou mensal, não a cada treino.2
- Progressão mais lenta: de semana em semana.
- Mais volume, distribuído em 2 sessões por músculo.1
- Força e hipertrofia na mesma semana.
- Semanas mais leves a cada 6 a 8 semanas.
A ficha
Este é o programa Força e Forma do app Treyne: dois dias de força (5×5) e dois de volume.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino RetoPeitoral · Tríceps · Ombros | 5 × 5 | 2 min 30 s |
| Remada Curvada com BarraCostas · Bíceps · Antebraços | 5 × 5 | 2 min 30 s |
| Desenvolvimento militar com barraOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Barra Fixa AssistidaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Supino FechadoTríceps · Ombros | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento BarraQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 5 × 5 | 2 min 30 s |
| Levantamento Terra RomenoIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 5 × 5 | 2 min 30 s |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Mesa flexoraIsquiotibiais | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Elevação de Panturrilha em Máquina em péPanturrilhas | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Supino com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Desenvolvimento de ombro na máquinaOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação lateral de braços com halteresOmbros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps pulley cordaTríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Elevação Pélvica Com BarraGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Stiff com barraIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Mesa flexoraIsquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Agachamento Búlgaro com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Glúteos na Polia BaixaGlúteos | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira flexoraIsquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
Você é intermediário se...
- Treina com constância há mais de 6 a 12 meses.
- A carga não sobe mais toda sessão, mas ainda sobe ao longo das semanas.
- Domina a técnica dos exercícios básicos.
O iniciante progride a cada treino. O intermediário, a cada mês. Os dois progridem.
O que muda na prática
- Progressão: metas semanais (uma repetição a mais, 1 a 2 kg a mais) e não a cada treino.2
- Volume: um pouco mais de séries, divididas em mais sessões.1
- Esforço: séries mais próximas da falha nos isolados.3
- Deload: uma semana com metade do volume a cada 6 a 8 semanas.
Dica de treinador: escolha 4 exercícios-chave e faça um teste de 5 repetições a cada 8 semanas. É o melhor termômetro do seu progresso.
Progressão registrada, série a série
O Treyne guarda a carga de cada série e mostra a evolução. Programas intermediários como o Força e Forma e o Upper Lower vêm prontos.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗ - Refalo MC, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Como saber se sou intermediário?
Quando a carga para de subir toda sessão, mas ainda sobe ao longo de semanas, e você domina a técnica dos básicos.
Quantos dias treina um intermediário?
Geralmente 4 a 5 dias por semana.
Intermediário deve treinar até a falha?
Nos isolados, pode chegar perto. Nos compostos pesados, 1 a 2 repetições na reserva são mais seguras.