Treino para hipertrofia: a ficha e os princípios que fazem crescer
Hipertrofia não tem segredo, tem princípios. Quem acerta volume, esforço, frequência e progressão cresce com quase qualquer ficha. Quem erra, não cresce com nenhuma.
Para hipertrofia, faça 10 a 20 séries por músculo por semana, levando cada série a 0 a 3 repetições da falha, com cargas que permitam de 6 a 30 repetições, treinando cada músculo pelo menos 2 vezes por semana e aumentando a carga ou as repetições com o tempo.1,2,3,4 Descansos de 2 minutos ou mais nos exercícios compostos tendem a render mais.5
- Volume: mais séries semanais tendem a gerar mais crescimento, até certo ponto.1
- Esforço: terminar a série perto da falha é o que torna a série "efetiva".2
- Carga: tanto cargas altas quanto leves fazem crescer, se a série for difícil.3
- Frequência: 2 vezes por semana por músculo tende a superar 1.4
- Descanso: intervalos mais longos favorecem os compostos.5
A ficha
Este é o programa Frente e Verso do app Treyne, para quem já treina: um dia de tronco (peito e costas), um de ombros e braços e um de pernas, com 4 séries de 8 a 10 repetições.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino RetoPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Remada Curvada com BarraCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Supino Inclinado com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Crucifixo com halteresPeitoral · Ombros | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Desenvolvimento de Ombro no Banco com HalteresOmbros · Tríceps · Trapézio | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Rosca Direta com BarraBíceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Tríceps testa com barraTríceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Elevação lateral de braços com halteresOmbros | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Rosca marteloBíceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Tríceps pulley cordaTríceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento BarraQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Agachamento Búlgaro com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Stiff com barraIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Mesa flexoraIsquiotibiais | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
Para treinar cada músculo duas vezes por semana, repita a sequência em 6 dias ou distribua em uma semana e meia (A, B, C, A, B, C ao longo de 9 a 10 dias).
Os 5 princípios
1. Volume
Mais séries por semana tendem a gerar mais hipertrofia, numa relação de dose e resposta.1 Para a maioria, 10 a 20 séries semanais por músculo é uma faixa produtiva. Comece pelo limite de baixo.
2. Esforço
Uma série só estimula bem o músculo quando fica difícil. Terminar com 0 a 3 repetições na reserva é suficiente; ir sempre até a falha total aumenta o cansaço sem garantir mais crescimento.2
Ficha boa é a que você consegue repetir por 12 semanas, subindo carga. Não a mais complicada.
3. Carga
Cargas altas (6 a 10 repetições) e leves (até 30) geram hipertrofia parecida, desde que a série seja levada perto da falha.3 Na prática, 8 a 12 repetições são um bom meio-termo.
4. Frequência
Distribuir o volume em 2 ou mais treinos por músculo por semana tende a render mais do que concentrar tudo num só dia.4
5. Progressão
O corpo se adapta. Para continuar crescendo, a carga, as repetições ou as séries precisam subir com o tempo. Anote tudo.6
Dica de treinador: se você parou de evoluir, antes de trocar a ficha, olhe o caderno. Na maioria das vezes, a carga não sobe há semanas, e o problema é sono, comida ou esforço, não os exercícios.
Alimentação
Hipertrofia pede proteína suficiente (cerca de 1,6 g por kg por dia, para a maioria) e energia: é difícil ganhar massa num déficit grande. Use a calculadora de proteína.
Hipertrofia com progressão registrada
O Treyne tem dezenas de programas de hipertrofia prontos e guarda a carga de cada série, para você saber exatamente quando subir. A proteína do dia, o app calcula e conta pela foto do prato.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Refalo MC, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016. Estudo clínico
Ver no PubMed ↗ - American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Quantas séries por semana para hipertrofia?
Entre 10 e 20 séries por músculo por semana é uma faixa produtiva para a maioria das pessoas.
Quantas repetições para hipertrofia?
De 6 a 30 repetições funcionam, se a série terminar perto da falha. Na prática, 8 a 12 é o mais usado.
Precisa treinar até a falha para crescer?
Não sempre. Terminar a série com 1 a 3 repetições na reserva já gera bom estímulo, com menos cansaço.
Quanto tempo leva para ver hipertrofia?
As primeiras mudanças de medida podem aparecer em algumas semanas, mas resultados visíveis costumam levar alguns meses de treino consistente.