Treino 4 dias por semana: a ficha que cabe na rotina
Quatro dias por semana é o ponto ideal para muita gente: frequência suficiente para cada músculo 2 vezes e dias livres para viver.
Com 4 dias por semana, a divisão mais eficiente costuma ser superiores e inferiores, duas vezes cada, com 5 a 6 exercícios por sessão e 8 a 12 repetições. Assim cada músculo é treinado 2 vezes por semana, frequência associada a mais hipertrofia do que uma vez.1 Outras opções são o ABCD e o PPL com um dia de full body.
- Superiores e inferiores 2x cada: cada músculo 2 vezes.1
- Sessões de 45 minutos com 5 exercícios.
- Semana típica: seg, ter, qui, sex.
- Bom equilíbrio entre resultado e vida.
A ficha
Este é o programa Hora do Almoço do app Treyne: 4 treinos de cerca de 45 minutos, alternando superiores e inferiores.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino RetoPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada Curvada com BarraCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Desenvolvimento de Ombro no Banco com HalteresOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Rosca Direta com BarraBíceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento BarraQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Stiff com barraIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Mesa flexoraIsquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino Inclinado com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Puxada Alta com TriânguloCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cross over polia mediaPeitoral | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação lateral unilateral com caboOmbros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Levantamento Terra RomenoIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Agachamento Búlgaro com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação Pélvica Com BarraGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira flexoraIsquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
Como montar a semana
- Clássica: segunda (superiores A), terça (inferiores A), quinta (superiores B), sexta (inferiores B).
- Fim de semana: sábado e domingo funcionam no lugar de quinta e sexta.
- Evite: dois treinos de inferiores seguidos.
Quatro dias por semana é o ponto em que o treino vira rotina sem virar obsessão.
Outras divisões para 4 dias
- ABCD: um grupo por dia, cada músculo 1 vez.
- Upper lower: o mesmo princípio desta ficha, com sessões de 60 minutos.
Com o mesmo volume, as diferenças são pequenas; a frequência de 2 vezes costuma dar uma leve vantagem.1,2
Dica de treinador: se uma semana só der para 3 dias, não pule o treino que faltou: siga a sequência. Na semana seguinte você continua de onde parou.
4 dias organizados pelo app
O Hora do Almoço e vários outros programas de 4 dias estão prontos no Treyne. A tela Hoje mostra o treino do dia e o app guarda suas cargas.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Treinar 4 vezes por semana é bom?
É ótimo para a maioria das pessoas: permite treinar cada músculo duas vezes e deixa dias livres para recuperar.
Qual a melhor divisão para 4 dias?
Superiores e inferiores duas vezes cada é a mais usada. ABCD também funciona.
4 dias seguidos ou alternados?
Os dois funcionam se você alternar superiores e inferiores. Muita gente faz 2 dias, descansa 1, faz mais 2.