Dieta low carb funciona? Low carb x low fat nos estudos
Ela funciona para muita gente. Só não pelo motivo que costuma ser vendido.
Funciona quando gera déficit calórico, mas não emagrece mais que uma dieta com pouca gordura. Num grande estudo de 12 meses, as duas dietas levaram a perdas de peso parecidas.1 Num estudo controlado, com as mesmas calorias, cortar gordura levou até a um pouco mais de perda de gordura que cortar carboidrato.2 Escolha o estilo que você consegue manter.
- Low carb e low fat emagrecem de forma parecida.
- A perda rápida inicial da low carb é muito água.
- Treinos intensos podem render menos com pouco carboidrato.
- A melhor dieta é a que você mantém.
O que os grandes estudos mostram
No estudo DIETFITS, mais de 600 adultos seguiram por 12 meses uma dieta low carb ou low fat, ambas com foco em qualidade dos alimentos. A perda de peso foi parecida entre os grupos, e nem a genética nem a insulina previram quem se daria melhor em qual.1
Num estudo em ambiente controlado, com as mesmas calorias, cortar gordura levou a um pouco mais de perda de gordura do que cortar carboidrato.2
A melhor dieta não é a mais radical. É a que você ainda está seguindo daqui a seis meses.
Por que a balança cai rápido no começo
O carboidrato é guardado no músculo e no fígado junto com água. Cortando carboidrato, você perde esse estoque e a água junto, às vezes 1 a 2 kg na primeira semana. É real na balança, mas não é gordura.
Para quem treina
- Treinos intensos e de alto volume costumam render menos com muito pouco carboidrato.
- Se escolher low carb, mantenha proteína alta e coloque o carboidrato perto do treino.
- Quem tem diabetes deve fazer mudanças grandes na dieta com acompanhamento médico.
Dica de treinador: não precisa escolher um time. Muita gente se dá bem com carboidrato moderado: arroz e feijão no almoço, menos pão e doce no resto do dia.
Do seu estilo, com a conta certa
No Treyne você vê carboidratos, proteínas e gorduras do dia. O Treyner monta um plano alimentar no estilo que você prefere. Gratuito.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Gardner CD, et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA. 2018. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Hall KD, et al. Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell Metab. 2015. Estudo clínico
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Cetogênica emagrece mais?
Com as mesmas calorias e proteína, os estudos não mostram vantagem relevante para a perda de gordura.
Low carb perde massa muscular?
Com proteína suficiente e musculação, a perda de músculo costuma ser parecida com outras dietas.
Quantos gramas de carboidrato é low carb?
Não há uma definição única. Em geral, considera-se low carb abaixo de cerca de 130 g por dia, e cetogênica abaixo de 50 g.