Como voltar a treinar depois de muito tempo parado
A empolgação da volta é o maior inimigo da volta. Veja como recomeçar sem ficar uma semana travado.
Comece com 2 a 3 treinos por semana, de corpo inteiro, com cargas leves e metade do volume nas primeiras 2 semanas, e aumente aos poucos. Quem tem doença cardíaca, metabólica ou renal, ou sintomas como dor no peito e falta de ar, deve passar por avaliação médica antes.1 Graças à memória muscular, você recupera mais rápido do que imagina.
- Semanas 1 e 2: metade do volume e cargas leves.
- Semanas 3 e 4: volte ao volume normal.
- Depois: retome a progressão de carga.
- Condições de saúde ou sintomas: avaliação médica antes.
Plano de retorno de 4 semanas
Na volta, o objetivo da primeira semana é querer voltar na segunda.
Antes de começar
O American College of Sports Medicine recomenda avaliação médica antes de iniciar exercícios moderados a intensos para quem tem doença cardiovascular, metabólica ou renal conhecida, ou sinais e sintomas sugestivos, como dor no peito, falta de ar desproporcional ou desmaios.1
Dicas para não desistir de novo
- Marque horários fixos na agenda.
- Comece com um programa simples, como o treino para iniciantes.
- Comemore a constância, não a carga.
- Durma bem e coma proteína suficiente para recuperar.
Dica de treinador: anote suas cargas antigas, mas não use elas na primeira semana. Comece com 60% a 70% e chegue lá em 3 a 4 semanas.
Recomece com o treino certo
O Treyne tem programas para iniciantes e para quem está voltando, e o Treyner ajusta a intensidade em 3 perguntas. Gratuito.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Riebe D, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Quanto tempo para voltar à forma antiga?
Depende do tempo parado, mas quem já treinou costuma recuperar força e massa mais rápido do que levou para ganhar.
Voltar a treinar dói muito?
É comum sentir dor muscular nas primeiras semanas. Começar leve diminui bastante.
Preciso de exame antes de voltar a treinar?
Pessoas com doenças cardíacas, metabólicas ou renais, ou com sintomas, devem passar por avaliação médica antes.