Precisa alongar antes do treino? Ou é melhor aquecer?
Ficar parado puxando o músculo por um minuto antes de agachar não é o melhor jeito de começar o treino.
Não precisa, e alongamento estático longo (mais de 60 segundos por músculo) logo antes pode até reduzir um pouco a força.1,2 O que prepara de verdade é o aquecimento: 5 a 10 minutos de cardio leve, movimentos dinâmicos e séries leves do primeiro exercício. Alongamentos curtos, de até 30 segundos, dentro de um aquecimento completo, praticamente não atrapalham.
- Alongamento estático longo pode reduzir força e potência.
- Aquecimento ativo prepara melhor o corpo.
- Alongamentos curtos dentro do aquecimento não atrapalham.
- Alongar fora do treino ajuda a ganhar flexibilidade.
O que os estudos mostram
Revisões mostram que alongamento estático mantido por mais de 60 segundos por músculo, logo antes do exercício, pode reduzir um pouco a força e a potência, enquanto alongamentos curtos têm efeito pequeno ou nenhum.1,2 Quanto à prevenção de lesões, a evidência para o alongamento isolado antes do treino é fraca.1
Aquecer é ensaiar o treino. Alongar é outra conversa.
Como aquecer em 10 minutos
- 5 minutos de cardio leve: bicicleta, esteira ou corda.
- Movimentos dinâmicos: agachamento sem peso, avanço, rotação de ombros, balanço de pernas.
- Séries de aproximação: 1 ou 2 séries leves do primeiro exercício, subindo a carga.
E quando alongar?
Se você quer ganhar flexibilidade, alongue depois do treino ou em outro momento do dia, 2 a 3 vezes por semana. Quem faz esportes que exigem muita amplitude (ginástica, dança, lutas) pode precisar de uma rotina específica.
Dica de treinador: o melhor aquecimento para o agachamento é o próprio agachamento, leve. Faça 2 séries com a barra vazia e uma com metade da carga antes das séries válidas.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Behm DG, et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016. Revisão sistemática
Ver no PubMed ↗ - Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012. Revisão sistemática
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Alongar depois do treino diminui a dor muscular?
A evidência é fraca. Alongar depois do treino é bom para a flexibilidade, mas não costuma reduzir muito a dor do dia seguinte.
Alongamento dinâmico pode antes do treino?
Pode e é recomendado. Movimentos dinâmicos fazem parte de um bom aquecimento.
Quanto tempo de aquecimento antes da musculação?
Entre 5 e 15 minutos, dependendo da intensidade do treino e da temperatura do dia.