Arroz e feijão é bom para quem treina? A dupla brasileira
A combinação que está no prato do brasileiro há gerações é uma das melhores bases para quem treina.
É ótimo. Arroz e feijão juntos dão carboidrato para o treino, fibra, ferro e outros minerais, e as proteínas dos dois se complementam.1 O Guia Alimentar para a População Brasileira destaca essa combinação como base de uma alimentação saudável.2 Junte uma fonte de proteína (carne, frango, ovo ou peixe) e salada, e você tem uma refeição completa de academia.
- Carboidrato para o treino e fibra para a saciedade.
- As proteínas do arroz e do feijão se complementam.
- Junte uma proteína animal ou vegetal para bater a meta.
- Base recomendada pelo Guia Alimentar brasileiro.
Por que funciona tão bem
- Carboidrato: energia para treinar e recuperar.
- Fibra: o feijão é rico em fibra, que dá saciedade.
- Minerais: o feijão é fonte de ferro, magnésio e potássio.
- Proteínas complementares: o feijão tem a lisina que falta no arroz, e o arroz tem a metionina que falta no feijão.
Os valores nutricionais estão na tabela TACO1, e o Guia Alimentar brasileiro recomenda refeições baseadas em alimentos como arroz, feijão, verduras e carnes.2
O prato de academia mais brasileiro que existe sempre esteve no almoço da sua avó.
Exemplo de prato
Ajustes por objetivo
- Emagrecer: mais salada e legumes, menos arroz, proteína mantida.
- Ganhar massa: aumente o arroz e a proteína.
- Treino logo depois: porção menor de feijão, que demora a digerir.
Dica de treinador: não deixe ninguém te convencer de que precisa de comida "fitness" cara. Arroz, feijão, ovo, frango e salada resolvem 90% da dieta de quem treina.
O seu prato, com as contas feitas
O Treyne estima calorias e macros pela foto do prato. E o Treyner monta um plano alimentar com arroz, feijão e alimentos do dia a dia. Gratuito.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- NEPA/UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição. Campinas. 2011. Tabela oficial
Tabela TACO (PDF) ↗ - Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição. Brasília. 2014. Diretriz oficial
Guia Alimentar (PDF) ↗
Perguntas frequentes
Arroz e feijão engorda?
Não por si só. Em porções adequadas, fazem parte de uma alimentação equilibrada para emagrecer ou ganhar massa.
Arroz e feijão têm proteína suficiente?
Têm alguma proteína e se complementam, mas para quem treina vale juntar uma fonte rica em proteína.
Feijão dá gases, o que fazer?
Deixar o feijão de molho e descartar a água antes de cozinhar costuma ajudar.