Dá para ganhar massa com proteína vegetal? O que os estudos mostram
Vegetarianos e veganos ganham massa, sim. A chave é quantidade e variedade de proteína.
Dá. Num estudo feito no Brasil, veganos e onívoros que treinaram musculação com a mesma quantidade alta de proteína tiveram ganhos parecidos de massa e força.1 Uma meta-análise também não encontrou diferença entre proteína de soja e proteína animal nos ganhos com o treino.2 O segredo é comer proteína suficiente e variar as fontes.
- Com proteína suficiente, os ganhos são parecidos.
- Soja é uma proteína vegetal completa.
- Combine leguminosas e cereais (arroz e feijão).
- Pode precisar de um pouco mais de proteína total.
O que os estudos mostram
No estudo brasileiro, jovens veganos e onívoros treinaram 12 semanas consumindo cerca de 1,6 g de proteína por kg por dia; os veganos completavam com proteína de soja em pó e os onívoros com whey. Os ganhos de massa e força foram parecidos.1 A meta-análise com proteína de soja chegou à mesma conclusão.2
O músculo não pergunta de onde veio a proteína. Ele pergunta se ela chegou.
Boas fontes vegetais
- Soja e derivados: tofu, proteína texturizada, edamame, bebida de soja.
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha.
- Combinações: arroz com feijão completa os aminoácidos.
- Proteína vegetal em pó: ervilha, arroz ou soja.
Cuidados
- Some a proteína do dia: fontes vegetais costumam ter menos proteína por porção.
- Atenção à vitamina B12, que precisa ser suplementada em dietas veganas, com orientação profissional.
- Ferro, cálcio e ômega-3 também merecem atenção.
Dica de treinador: vegano e treinando? Mire em 1,8 a 2 g de proteína por kg e inclua soja ou proteína em pó todos os dias. Fica bem mais fácil bater a meta.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Hevia-Larraín V, et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Med. 2021. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Messina M, et al. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Proteína de ervilha é boa?
É uma boa opção de proteína vegetal em pó, ainda mais combinada com proteína de arroz.
Vegetariano precisa de mais proteína?
Pode precisar de um pouco mais, porque algumas fontes vegetais são menos digeríveis. Mirar no limite superior das recomendações ajuda.
Soja faz mal para homens?
Os estudos com consumo normal de soja não mostram efeitos negativos nos hormônios masculinos.