Como montar um prato equilibrado para quem treina
Sem balança e sem planilha: um método visual que funciona no almoço, no jantar e no restaurante por quilo.
Use a regra do prato: metade com verduras e legumes, um quarto com proteína e um quarto com carboidrato (arroz, feijão, batata), mais um fio de azeite. É um método simples, alinhado com o Guia Alimentar brasileiro, que prioriza comida de verdade.1 Para emagrecer, aumente a salada; para ganhar massa, aumente o carboidrato e a proteína.
- ½ prato: verduras e legumes.
- ¼ prato: proteína (carne, frango, peixe, ovos, tofu).
- ¼ prato: carboidrato (arroz, feijão, batata, mandioca).
- Ajuste as proporções conforme o objetivo.
A regra do prato
O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda basear a alimentação em alimentos in natura e minimamente processados, como arroz, feijão, verduras, legumes, frutas, ovos e carnes.1
Se metade do prato é verde, a outra metade quase se resolve sozinha.
Ajustes por objetivo
- Emagrecer: salada e legumes ocupando mais da metade, proteína mantida, carboidrato menor.
- Ganhar massa: carboidrato e proteína ocupando mais espaço, e um lanche extra no dia.
- Treino logo depois: menos fibra e gordura, mais carboidrato fácil.
No restaurante por quilo
- Comece pela salada.
- Escolha uma proteína grelhada ou assada.
- Uma porção de arroz e feijão.
- Evite empilhar frituras e massas com molho.
Dica de treinador: a palma da sua mão é a medida da porção de proteína; o punho fechado, da porção de carboidrato. Funciona em qualquer lugar.
Tire uma foto do prato
No Treyne, a foto do prato vira estimativa de calorias e macros para você revisar. E o Treyner monta um plano alimentar com alimentos do dia a dia. Gratuito.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição. Brasília. 2014. Diretriz oficial
Guia Alimentar (PDF) ↗
Perguntas frequentes
Precisa pesar a comida?
Não é obrigatório. Pesar por algumas semanas ajuda a aprender as porções; depois, dá para estimar bem.
Quantas calorias tem um prato de almoço?
Varia muito. Um prato com arroz, feijão, frango grelhado e salada costuma ficar entre 450 e 650 kcal.
Salada à vontade pode?
Pode, mas cuidado com os molhos prontos, queijos e croutons, que somam calorias.