BCAA funciona? Por que ele virou suplemento dispensável
Foi um dos suplementos mais vendidos das academias. Hoje, a ciência diz que ele perdeu o sentido para a maioria.
Para quem já come proteína suficiente, não traz benefício relevante. O BCAA tem só 3 dos 9 aminoácidos essenciais, e o músculo precisa de todos para crescer.1 Uma dose de whey ou uma refeição com proteína já entrega BCAA junto com os outros aminoácidos, por um custo menor.
- BCAA são 3 aminoácidos: leucina, isoleucina e valina.
- O músculo precisa dos 9 essenciais para crescer.
- Whey e carnes já têm bastante BCAA.
- Gaste o dinheiro com comida de verdade ou whey.
O que é BCAA
BCAA são três aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina. A leucina, em especial, funciona como um "sinal" para o músculo começar a construir proteína. Daí veio a ideia de que tomar BCAA aceleraria o ganho de massa.
Por que não funciona sozinho
Construir músculo exige todos os 9 aminoácidos essenciais. Se você dá só o sinal (BCAA) sem o resto do material, a construção não vai longe. Uma revisão concluiu que o BCAA sozinho não estimula a construção muscular de forma relevante em humanos.1
Pagar por BCAA quando você já come proteína é pagar duas vezes pela mesma coisa.
O que funciona melhor
Ou seja: com whey ou comida você recebe o BCAA e ainda o resto que o músculo precisa.
Dica de treinador: se você gosta de tomar algo durante o treino, água basta. O dinheiro do BCAA rende muito mais em ovos, frango ou um pote de whey.
Bata a proteína do dia com comida
O Treyne mostra quanto de proteína você comeu e quanto falta. E o Treyner monta um plano alimentar com alimentos do dia a dia. Gratuito.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017. Revisão
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
BCAA em jejum funciona?
Pode reduzir um pouco a quebra de proteína em jejum, mas uma refeição com proteína ou uma dose de whey funciona melhor.
BCAA ajuda na recuperação?
Os efeitos na dor muscular são pequenos e inconsistentes. Proteína total do dia e sono pesam muito mais.
BCAA engorda?
Tem poucas calorias, mas também traz pouco benefício para quem já come proteína suficiente.