Colágeno ajuda a ganhar massa muscular? Colágeno x whey
É proteína, mas não do tipo que o músculo mais gosta. Veja a diferença na prática.
Não é uma boa escolha para ganhar massa. O colágeno é uma proteína incompleta: tem pouca leucina e quase nada de triptofano, um aminoácido essencial. Num estudo, o whey estimulou a construção muscular e o colágeno, na mesma quantidade, não.1 Para o músculo, prefira whey ou proteínas da dieta.
- Colágeno é pobre em leucina e não tem triptofano.
- Whey estimula mais a construção muscular.
- Colágeno não conta igual para a meta de proteína.
- O uso para pele e articulações é outro assunto, com evidências variadas.
Por que o colágeno fica para trás
Para construir músculo, o corpo precisa de todos os aminoácidos essenciais, com destaque para a leucina. O colágeno tem perfil muito diferente: é rico em glicina, prolina e hidroxiprolina, pobre em leucina e praticamente sem triptofano.
Num estudo com mulheres, o whey aumentou a construção de proteína muscular, enquanto o colágeno, na mesma dose, não teve o mesmo efeito.1
Toda proteína tem calorias. Nem toda proteína constrói músculo igual.
Comparação rápida
Então colágeno não serve para nada?
Ele é vendido principalmente para pele, cabelo e articulações. Há estudos nessas áreas com resultados variados; é um tema diferente de ganho de massa. Se você usa colágeno, não conte essa proteína como se fosse whey na sua meta diária.
Dica de treinador: se o orçamento é curto e o objetivo é músculo, priorize whey ou comida. É mais proteína útil por real gasto.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Oikawa SY, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Colágeno conta como proteína na dieta?
Tem calorias de proteína, mas por ser incompleto não substitui proteínas completas para o músculo.
Pode misturar colágeno com whey?
Pode. O whey cobre os aminoácidos essenciais. Só não conte o colágeno como proteína de alta qualidade.
Colágeno ajuda as articulações de quem treina?
Existem estudos com resultados variados. Se tiver dor articular, procure avaliação médica.