Quantas calorias comer por dia para emagrecer? Faça a conta
Não existe número mágico de 1.200 kcal. Existe o seu número, e dá para calcular em 1 minuto.
Depende de você. Calcule seu gasto diário (metabolismo de repouso × fator de atividade) e coma de 15% a 25% a menos.1,2 Exemplo: uma mulher de 30 anos, 70 kg, 1,65 m, moderadamente ativa gasta cerca de 2.200 kcal; a meta ficaria entre 1.650 e 1.850 kcal. Use a nossa calculadora de calorias.
- Gasto diário = TMB (Mifflin-St Jeor) × fator de atividade.
- Meta para emagrecer: 15% a 25% abaixo do gasto.
- Ajuste a cada 2 a 3 semanas olhando a média do peso.
- Metas abaixo de 1.200 kcal só com acompanhamento profissional.
Passo 1: seu metabolismo de repouso
A equação de Mifflin-St Jeor é uma das mais precisas para adultos:1
- Homens: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
- Mulheres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
Passo 2: multiplique pela atividade
Passo 3: tire 15% a 25%
No exemplo da mulher de 30 anos, 70 kg e 1,65 m: metabolismo de repouso ≈ 1.420 kcal; com atividade moderada (× 1,55), gasto ≈ 2.200 kcal; meta para emagrecer ≈ 1.650 a 1.850 kcal.
A fórmula dá o ponto de partida. A balança, em 3 semanas, dá a resposta.
Passo 4: ajuste com a realidade
Toda fórmula pode errar uns 10% para mais ou para menos. Siga a meta por 2 a 3 semanas, pesando-se algumas vezes por semana. Se a média não caiu, tire 100 a 200 kcal ou aumente os passos. O próprio gasto diminui conforme você emagrece, então recalcule de tempos em tempos.2
Dica de treinador: antes de cortar mais comida, confira se você está registrando tudo: óleo de cozinha, molhos, café adoçado e bebidas costumam ser as calorias esquecidas.
A meta calculada e o dia acompanhado
O Treyne mostra quanto já comeu e quanto falta pra sua meta de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras, com registro pela foto do prato. Gratuito.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990. Estudo
Ver no PubMed ↗ - Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011. Estudo
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
1.200 calorias por dia emagrece?
Emagrece a maioria das pessoas, mas pode ser baixo demais para muita gente, principalmente quem treina. Metas tão baixas devem ter acompanhamento de nutricionista ou médico.
Preciso contar calorias para emagrecer?
Não é obrigatório, mas ajuda a entender as porções. Muita gente conta por algumas semanas e depois passa a estimar bem.
Dia de treino posso comer mais?
Pode distribuir as calorias da semana de forma diferente, desde que o total semanal fique dentro do déficit.