Como ganhar massa sendo magro: o plano para quem não engorda
"Como de tudo e não engordo." Na prática, quase sempre é menos comida do que parece. Veja como virar o jogo.
Você precisa de três coisas ao mesmo tempo: comer um pouco acima do que gasta (um superávit de cerca de 5% a 15%), proteína de 1,6 a 2,2 g por kg e treino de força com progressão de carga.1,2,3 Mire em ganhar de 0,25 a 0,5 kg por semana. Se a balança não sobe em 2 semanas, aumente 200 a 300 kcal.
- Superávit moderado: 5% a 15% acima do gasto.
- Proteína: 1,6 a 2,2 g por kg por dia.
- Meta: 0,25 a 0,5 kg por semana.
- Calorias líquidas e alimentos densos ajudam quem tem pouco apetite.
Por que é difícil para quem é magro
Muitas pessoas magras têm pouco apetite, se mexem muito ao longo do dia e superestimam o quanto comem. Para construir músculo, o corpo precisa de energia sobrando. Revisões sugerem que um superávit calórico moderado favorece o ganho de massa com o treino.1,2
Quem "come de tudo e não engorda" quase sempre come menos do que imagina.
O plano em 4 passos
- Calcule seu gasto na calculadora de calorias e escolha "Ganhar massa".
- Proteína: 1,6 a 2,2 g por kg, dividida em 3 a 5 refeições.3 Veja a calculadora de proteína.
- Treino: 3 a 4 vezes por semana, com cargas subindo aos poucos. Comece pelo treino para iniciantes.
- Acompanhe: pese-se 3 vezes por semana e olhe a média. Sem subir em 2 semanas, some 200 a 300 kcal.
Truques para quem não tem fome
- Calorias líquidas: shake com leite, banana, aveia e pasta de amendoim pode ter 600 kcal.
- Alimentos densos: castanhas, azeite no prato, granola, queijos.
- Um lanche a mais no meio da tarde e antes de dormir.
- Pratos maiores, porções sem pensar: sirva um pouco mais de arroz e carne.
Dica de treinador: anote tudo o que você come por 3 dias. Quase sempre aparece um buraco: café da manhã fraco, almoço pequeno ou dias em que pulou o jantar.
Bata as calorias e a proteína todo dia
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Slater GJ, et al. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training? Front Nutr. 2019. Revisão
Ver no PubMed ↗ - Iraki J, et al. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019. Revisão
Ver no PubMed ↗ - Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017. Posicionamento oficial
doi:10.1186/s12970-017-0177-8 ↗
Perguntas frequentes
Quanto peso dá para ganhar por mês?
Para quem está começando, algo entre 1 e 2 kg por mês é uma boa referência, com parte disso sendo músculo.
Preciso de hipercalórico?
Não é obrigatório. Um shake caseiro com leite, banana, aveia e pasta de amendoim cumpre o mesmo papel, geralmente mais barato.
Fazer cardio atrapalha quem quer ganhar massa?
Em excesso, pode dificultar o superávit. Cardio moderado traz benefícios à saúde; basta comer um pouco mais para compensar.