O que comer antes do treino? Opções práticas por horário
Treinar com tanque vazio rende pouco. Treinar empanturrado rende menos ainda. Veja o meio-termo.
Se faltam 2 a 3 horas, faça uma refeição normal com carboidrato e proteína, como arroz, feijão e frango. Se falta menos de 1 hora, prefira algo leve e fácil de digerir, como banana, pão com ovo ou iogurte. Carboidrato antes do treino ajuda no rendimento, e evitar muita gordura e fibra perto do treino previne desconforto.1,2
- 2 a 3 horas antes: refeição completa.
- 30 a 60 minutos antes: lanche leve com carboidrato.
- Pouca gordura e fibra perto do treino.
- Treino cedo e curto: dá para treinar só com um café.
Por que comer antes ajuda
O carboidrato é o principal combustível dos treinos intensos. Chegar com os estoques em dia ajuda a manter a força e o volume até o fim do treino. E uma dose de proteína antes já começa a alimentar a recuperação.1,2
Opções por tempo até o treino
Coma de um jeito que você nem lembre da comida durante o treino.
O que evitar perto do treino
- Muita gordura (frituras, carnes gordas): digestão lenta.
- Muita fibra (feijão em quantidade, saladas grandes) logo antes: pode dar gases e desconforto.
- Refeição enorme menos de 1 hora antes.
- Alimento novo no dia de um treino importante.
E se eu treino cedo?
Se o treino é de manhã cedo e curto, dá para treinar só com um café ou uma banana, e fazer o café da manhã completo depois. Para treinos longos ou muito intensos, comer algo antes costuma render mais.
Dica de treinador: teste. Cada estômago é diferente. Anote o que comeu e como foi o treino por uma ou duas semanas e você descobre o seu pré-treino ideal.
Refeições e treino no mesmo app
O Treyne mostra o treino do dia e suas refeições. Se quiser, o Treyner monta um plano alimentar com horários que combinam com seu treino. Gratuito.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017. Posicionamento oficial
doi:10.1186/s12970-017-0189-4 ↗ - Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Banana antes do treino é bom?
É uma ótima opção: tem carboidrato de fácil digestão e potássio. Funciona bem 30 a 60 minutos antes.
Posso treinar de estômago vazio?
Pode, se o treino for curto e você se sentir bem. Para treinos longos ou pesados, comer algo antes costuma melhorar o rendimento.
Whey antes do treino serve?
Serve. Tomar proteína antes ou depois do treino dá resultados parecidos se a proteína total do dia estiver em dia.