Comer antes de dormir atrapalha ou ajuda?
Para quem treina, o lanche da noite pode ser um aliado. Para quem belisca o dia todo, um problema.
Depende do que e de quanto. Um lanche leve com proteína antes de dormir pode ajudar quem treina: num estudo, 27,5 g de proteína antes de dormir, junto com treino, aumentou os ganhos de massa e força.1 O que atrapalha é ultrapassar as calorias do dia ou comer muito pesado e dormir mal.2
- Lanche com proteína à noite pode ajudar quem treina.
- O total de calorias do dia continua mandando.
- Refeição pesada perto de deitar pode atrapalhar o sono.
- Bons exemplos: iogurte, leite, ovos, queijo.
O que o estudo mostrou
Jovens fizeram musculação por 12 semanas e tomaram, antes de dormir, uma bebida com 27,5 g de proteína ou placebo. Quem tomou a proteína teve maiores ganhos de massa e força.1
O problema não é o horário. É o pote de sorvete inteiro.
Quando atrapalha
- Quando soma calorias que fazem você passar da meta do dia.
- Quando é uma refeição pesada e gordurosa logo antes de deitar.
- Quando é beliscar sem fome na frente da TV.
Uma revisão sobre comer à noite concluiu que lanches pequenos e de boa qualidade podem ser neutros ou até benéficos, enquanto grandes refeições noturnas e de baixa qualidade tendem a ser prejudiciais.2
Bons lanches da noite
- Iogurte natural ou grego.
- Leite morno ou com cacau sem açúcar.
- Ovos mexidos.
- Queijo cottage ou minas.
Dica de treinador: se a proteína do dia ficou baixa, o lanche da noite é a hora perfeita para fechar a conta.
Feche a proteína do dia
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Snijders T, et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr. 2015. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015. Revisão
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Comer antes de dormir engorda?
Não por causa do horário. O que conta é o total de calorias do dia.
Caseína antes de dormir é melhor?
A caseína é digerida mais devagar e foi usada em estudos, mas leite e iogurte também têm caseína.
Quanto tempo antes de dormir posso comer?
Um lanche leve até 30 a 60 minutos antes costuma ser bem tolerado. Refeições grandes, 2 a 3 horas antes.