Leite faz mal para quem treina? Quando evitar
Para quem digere bem, o leite é um aliado barato do ganho de massa. Para quem não digere, existem boas alternativas.
Não faz mal para quem tolera lactose. O leite tem proteína de ótima qualidade (é de onde vem o whey). Num estudo, iniciantes que tomaram leite desnatado depois do treino ganharam mais massa magra do que quem tomou bebida de soja ou só carboidrato.1 Quem tem intolerância à lactose ou alergia ao leite deve escolher versões sem lactose ou outras fontes de proteína.
- Leite tem proteína completa: soro (whey) e caseína.
- 1 copo (200 ml) tem cerca de 6 a 7 g de proteína.
- Intolerância à lactose: versões sem lactose.
- Alergia à proteína do leite: evitar e seguir orientação médica.
O que o estudo mostrou
Jovens iniciantes na musculação tomaram, depois de cada treino, leite desnatado, bebida de soja ou uma bebida só com carboidrato, por 12 semanas. Quem tomou leite ganhou mais massa magra.1
O leite é o whey original, só que em versão líquida e mais barata.
Intolerância x alergia
- Intolerância à lactose: dificuldade de digerir o açúcar do leite, com gases e desconforto. Leite e iogurte sem lactose resolvem para a maioria.
- Alergia à proteína do leite: reação do sistema imunológico. Nesse caso, é preciso evitar o leite e seguir a orientação médica.
Como usar a favor do treino
- Leite com café e um pão com ovo no café da manhã.
- Shake de whey batido com leite para quem quer ganhar massa.
- Iogurte natural ou tipo grego como lanche com proteína.
Dica de treinador: para emagrecer, prefira leite desnatado ou semidesnatado. Para ganhar massa e quem tem dificuldade de comer, o integral ajuda nas calorias.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Hartman JW, et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Leite engorda?
Não por si só. Um copo de leite integral tem cerca de 120 kcal; o desnatado, cerca de 70 kcal.
Leite antes de dormir ajuda a ganhar massa?
Pode ajudar a completar a proteína do dia. A caseína do leite é digerida mais devagar.
Bebida vegetal substitui o leite?
Depende. Bebida de soja tem proteína parecida; as de arroz, coco e amêndoa costumam ter muito pouca.