Whey antes ou depois do treino? O que importa de verdade
A famosa "janela anabólica" é bem maior do que dizem. Veja o que realmente faz diferença no ganho de massa.
Tanto faz. Os estudos mostram que o que mais pesa no ganho de massa é a proteína total do dia, não se o shake veio antes ou depois do treino.1,2 A "janela anabólica" de 30 minutos é bem mais larga na prática: se você comeu algo com proteína algumas horas antes ou vai comer nas próximas horas, está tudo certo.
- Proteína total do dia é o fator número 1.
- Distribuir a proteína em 3 a 5 refeições ajuda.
- Treinou em jejum? Aí vale comer proteína logo depois.
- Escolha o horário que facilita a sua rotina.
A tal janela anabólica
Por muito tempo se disse que era preciso tomar whey nos 30 minutos após o treino, senão "perdia o treino". Quando os pesquisadores juntaram os estudos sobre o horário da proteína, a conclusão foi clara: quando a proteína total do dia é igual, o horário em relação ao treino praticamente não muda o resultado.2
O corpo continua respondendo melhor à proteína por muitas horas depois do treino. A janela existe, mas é larga, e ela se sobrepõe às refeições que você já faz normalmente.1
Não existe janela que feche em 30 minutos. Existe o dia inteiro.
O que importa de verdade, em ordem
- Proteína total do dia: em geral, 1,6 a 2,2 g por kg de peso para quem quer ganhar massa.1
- Distribuição: dividir em 3 a 5 refeições com 20 a 40 g de proteína cada parece aproveitar melhor do que concentrar tudo de uma vez.3
- Horário perto do treino: um detalhe fino, que pode ajudar um pouco, mas só depois dos dois primeiros itens.
Quando o "depois" faz mais diferença
Se você treina em jejum, de manhã cedo, ou ficou muitas horas sem comer antes do treino, aí vale fazer uma refeição com proteína logo depois. Nesse caso o corpo está há muito tempo sem receber proteína.1
Dica de treinador: se é mais fácil tomar o shake antes, porque depois do treino você vai direto pro trabalho, tome antes. O melhor plano é o que você consegue cumprir todo dia.
Exemplos práticos
- Treina às 7h em jejum: whey ou café da manhã com ovos logo depois.
- Treina às 18h e almoçou às 12h: lanche com proteína à tarde e jantar normal depois. O whey é opcional.
- Treina na hora do almoço: almoço com proteína logo depois resolve.
Proteína do dia sem fazer conta
O Treyne mostra quanto de proteína você já comeu e quanto falta. E se quiser um plano alimentar pronto, com alimentos do dia a dia, é só pedir ao Treyner. O app é gratuito.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017. Posicionamento oficial
doi:10.1186/s12970-017-0189-4 ↗ - Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013. Meta-análise
doi:10.1186/1550-2783-10-53 ↗ - Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018. Revisão
doi:10.1186/s12970-018-0215-1 ↗
Perguntas frequentes
Posso tomar whey antes de treinar?
Pode. Tomar antes, depois ou em outro horário dá resultados parecidos, desde que você bata a proteína do dia.
Whey substitui o almoço?
Não é o ideal. Um shake não tem as fibras, vitaminas e minerais de uma refeição completa. Use como complemento.
Quanto de whey tomar por dia?
Depende de quanto de proteína falta na sua alimentação. Para muita gente, uma dose de 25 a 30 g por dia já completa a meta.