Creatina precisa ser tomada todo dia? E nos dias sem treino?
Creatina não é pré-treino. Ela funciona enchendo um estoque, e estoque se mantém todos os dias.
Sim. A creatina funciona mantendo cheio o estoque no músculo, e não pelo efeito no dia em que você toma. Por isso, tome de 3 a 5 g todos os dias, inclusive nos dias sem treino.1 Esqueceu um dia? Sem problema: o estoque cai devagar, e leva semanas para voltar ao nível de antes depois que você para.2
- Tome todos os dias, com ou sem treino.
- Esquecer um dia não faz diferença.
- Ao parar, o estoque volta ao normal em algumas semanas.
- Não precisa ciclar.
Por que todo dia
Seus músculos guardam creatina, e esse estoque é o que melhora a força e o volume do treino. Tomando 3 a 5 g por dia, o estoque enche em 3 a 4 semanas e se mantém cheio enquanto você continua.1
Creatina é como poupança: o que importa é o saldo, não o depósito do dia.
E se eu parar?
Depois de parar, o estoque de creatina nos músculos volta ao nível normal ao longo de algumas semanas.2 Não há efeito rebote nem "perda" de músculo por parar a creatina; você só deixa de ter o benefício extra.
Perguntas práticas
- Esqueci um dia: tome a dose normal no dia seguinte, sem dobrar.
- Fim de semana: mantenha, mesmo sem treino.
- Viagem: leve sachês ou cápsulas; se não der, tudo bem pausar.
Dica de treinador: deixe o pote de creatina ao lado do café ou da escova de dentes. Hábito que mora na rotina não é esquecido.
Creatina no estoque, treino na agenda
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. Posicionamento oficial
doi:10.1186/s12970-017-0173-z ↗ - Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996. Estudo clínico
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Posso tomar creatina só nos dias de treino?
Pode, mas o estoque enche mais devagar. Tomar todo dia é o mais eficiente.
Creatina perde efeito com o tempo?
Não. Enquanto o estoque estiver cheio, o benefício continua.
Precisa parar a creatina de tempos em tempos?
Não há evidência de que seja necessário ciclar.