Jejum intermitente emagrece? O que os estudos mostram
Ele pode funcionar, mas não pelo motivo que muita gente acha. Veja o que os estudos compararam.
Emagrece quando ajuda você a comer menos no total. Quando os estudos comparam jejum intermitente com uma dieta comum de mesmas calorias, o resultado no peso é parecido.1,2,3 Ou seja: é uma ferramenta para organizar as refeições, não um atalho metabólico. Se ajuda você a manter o déficit, ótimo; se dá fome e exagero depois, não serve para você.
- Com as mesmas calorias, jejum e dieta comum emagrecem de forma parecida.
- Funciona para quem prefere comer em menos refeições.
- Pode atrapalhar quem exagera depois do jejum.
- Mantenha a proteína do dia alta para não perder músculo.
O que os estudos compararam
Um estudo de 12 meses comparou jejum em dias alternados com uma dieta comum de restrição calórica: a perda de peso foi parecida, e o grupo do jejum teve mais desistências.3 Outro, de um ano, comparou dieta com restrição de calorias com e sem janela de alimentação de 8 horas: perda de peso semelhante.2 Um ensaio com janela de 8 horas sem controlar calorias mostrou perda de peso pequena e sem diferença relevante para o grupo controle.1
O jejum não queima gordura sozinho. Ele só muda quando você come.
Para quem pode funcionar
- Quem não sente fome de manhã e prefere pular o café.
- Quem belisca muito à noite e se beneficia de "fechar a cozinha".
- Quem gosta de refeições maiores e em menor número.
Para quem costuma não funcionar
- Quem fica com muita fome e compensa na primeira refeição.
- Quem treina pesado cedo e rende mal sem comer.
- Quem tem diabetes, histórico de transtorno alimentar, está grávida ou amamentando. Nesses casos, só com orientação profissional.
Dica de treinador: se for fazer jejum e treinar musculação, garanta proteína suficiente nas refeições que sobram. Duas refeições grandes com 40 a 50 g de proteína cada resolvem bem.
Do seu jeito, com a conta certa
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Lowe DA, et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2020. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Liu D, et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med. 2022. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Trepanowski JF, et al. Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2017. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Jejum intermitente perde massa muscular?
Com proteína suficiente e musculação, a perda de músculo costuma ser parecida com a de uma dieta comum.
Pode tomar café no jejum intermitente?
Café preto sem açúcar, chá e água são geralmente aceitos, porque quase não têm calorias.
Qual o melhor jejum: 16/8, 12/12, 24h?
Não há um "melhor" para emagrecer. O que funciona é o formato que você consegue manter mantendo o déficit calórico.