Gordura faz mal? Quais gorduras escolher
Gordura é essencial para hormônios e vitaminas. O que importa é o tipo e a quantidade.
Não por si só: gordura é essencial para hormônios, células e absorção de vitaminas. O que importa é o tipo. Prefira insaturadas (azeite, abacate, castanhas, peixes), mantenha as saturadas abaixo de 10% das calorias e evite a gordura trans, como recomenda a OMS.1 Como tem 9 kcal por grama, porções importam.
- Gordura é essencial; o tipo importa.
- Insaturadas: azeite, castanhas, abacate, peixes.
- Saturadas: menos de 10% das calorias.
- Trans: evitar ao máximo.
Os tipos
- Insaturadas: azeite, óleos vegetais, castanhas, abacate, peixes. Prefira.
- Saturadas: carnes gordas, manteiga, queijos gordos, óleo de coco. Com moderação.
- Trans: presente em alguns ultraprocessados e frituras industriais. Evite.
A OMS recomenda que gorduras saturadas fiquem abaixo de 10% das calorias e as trans abaixo de 1%, substituindo-as preferencialmente por gorduras insaturadas.1
Gordura não engorda mais que o resto. Ela só concentra mais calorias em menos espaço.
Quanto de gordura por dia
Para a maioria, entre 20% e 35% das calorias diárias vêm da gordura. Para quem treina e controla as calorias, uma referência prática é cerca de 0,8 a 1 g por kg de peso.
Dica de treinador: o óleo da panela é a gordura mais esquecida da dieta. Use uma colher para medir em vez de despejar direto.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- World Health Organization. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: WHO. 2023. Diretriz
who.int ↗ - Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição. Brasília. 2014. Diretriz oficial
Guia Alimentar (PDF) ↗
Perguntas frequentes
Óleo de coco é saudável?
É rico em gordura saturada. Pode ser usado com moderação, mas não é melhor que o azeite.
Comer gordura engorda?
Engorda se fizer passar das calorias do dia, como qualquer macronutriente.
Quanto de gordura para manter os hormônios?
Dietas com gordura muito baixa por longos períodos podem afetar hormônios. Ficar acima de cerca de 20% das calorias costuma ser seguro.