Ovo aumenta o colesterol? Quantos ovos por dia pode comer
O ovo passou décadas como vilão. A ciência mudou de ideia, e o motivo é interessante.
Para a maioria das pessoas saudáveis, comer até 1 ovo por dia não está associado a mais risco de doença do coração.1,2 O colesterol que vem da comida mexe pouco no colesterol do sangue da maioria das pessoas; pesam mais o excesso de gordura saturada, o sedentarismo e a genética. Quem tem colesterol alto, diabetes ou doença cardíaca deve definir a quantidade com o médico.
- Até 1 ovo por dia é compatível com uma alimentação saudável para a maioria.
- O ovo tem cerca de 6 g de proteína de ótima qualidade.
- O acompanhamento importa: ovo com bacon e manteiga é outra história.
- Colesterol alto, diabetes ou doença cardíaca: siga a orientação médica.
Por que o ovo tinha má fama
A gema é rica em colesterol, e por muito tempo se pensou que o colesterol da comida virava colesterol no sangue quase na mesma medida. Hoje se sabe que, para a maioria das pessoas, o fígado compensa: quando entra mais colesterol pela comida, o corpo produz menos. Por isso a American Heart Association considera razoável até 1 ovo por dia em uma alimentação saudável.1
Uma análise com três grandes estudos americanos, somando centenas de milhares de pessoas, não encontrou aumento do risco cardiovascular com o consumo moderado de ovos.2
O problema raramente é o ovo. É o que vem junto com ele no prato.
Por que quem treina gosta tanto de ovo
- Proteína de alta qualidade: cerca de 6 g por ovo.
- Barato e versátil: mexido, cozido, omelete, panqueca.
- Saciedade: café da manhã com ovo segura a fome.
Quem deve ter cuidado
Pessoas com colesterol LDL alto, diabetes tipo 2 ou doença cardíaca podem responder de forma diferente. Nesses casos, a quantidade de ovos (e principalmente de gemas) deve ser definida com o médico ou nutricionista.
Dica de treinador: quer mais proteína sem tanta gema? Faça omelete com 1 ovo inteiro e 2 ou 3 claras. Fica volumoso, gostoso e com bastante proteína.
Proteína do dia sem fazer conta
O Treyne mostra quanto de proteína você comeu e quanto falta, e o Treyner monta um plano alimentar com alimentos do dia a dia, ovo incluído. Gratuito.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Carson JAS, et al. Dietary cholesterol and cardiovascular risk: a science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2020. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗ - Drouin-Chartier JP, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ. 2020. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Quantos ovos por dia posso comer?
Para a maioria das pessoas saudáveis, até 1 ovo inteiro por dia é considerado seguro. Quem treina e quer mais proteína pode usar claras à vontade. Com colesterol alto ou doença cardíaca, siga a orientação médica.
Clara tem colesterol?
Não. O colesterol do ovo está na gema. A clara é praticamente só proteína e água.
Ovo cozido ou frito?
Cozido, pochê ou mexido com pouco óleo são as formas mais leves. Fritar em muita gordura soma calorias.