Musculação depois dos 60: é seguro e vale a pena?
Nunca é tarde para ficar mais forte. E depois dos 60, força é independência.
Vale muito a pena e, com orientação e progressão, é seguro. O posicionamento da National Strength and Conditioning Association recomenda treino de força para idosos 2 a 3 vezes por semana, com progressão gradual, para ganhar força, massa muscular, equilíbrio e independência.1 Quem tem doenças crônicas deve conversar com o médico antes.
- Força e massa muscular aumentam em qualquer idade.
- 2 a 3 vezes por semana, com progressão.
- Equilíbrio e prevenção de quedas.
- Avaliação médica para quem tem doenças crônicas.
Por que é tão importante
A partir dos 30 a 40 anos, perdemos massa e força muscular aos poucos, e esse processo acelera depois dos 60. O treino de força é a ferramenta mais eficiente para frear e até reverter essa perda, melhorando o equilíbrio, a densidade óssea e a capacidade de fazer tarefas do dia a dia.1
Depois dos 60, músculo é o que separa você da cadeira e da escada.
Como começar
- 2 a 3 treinos por semana, corpo inteiro.
- Comece com máquinas e cargas leves, aumentando aos poucos.
- Inclua exercícios de equilíbrio (ficar num pé só com apoio) e de levantar da cadeira.
- Acompanhe com um profissional de educação física no começo.
Cuidados
- Avaliação médica para quem tem doença cardíaca, pressão alta, diabetes ou osteoporose.
- Evite prender a respiração no esforço.
- Proteína suficiente na alimentação.
Dica de treinador: o exercício mais útil da vida é levantar e sentar de uma cadeira sem usar as mãos. Treine ele, e o resto vem junto.
Treino do dia, no seu ritmo
O Treyne tem programas para iniciantes, com demonstração de cada exercício e descanso cronometrado. O Treyner ajusta a intensidade se você pedir. Gratuito.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Fragala MS, et al. Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Idoso pode pegar peso?
Pode e deve, com carga progressiva e boa técnica, de preferência com orientação.
Musculação ajuda na osteoporose?
O treino de força ajuda a manter e melhorar a densidade óssea, mas o plano deve ser feito com o médico.
Quantas vezes por semana um idoso deve treinar?
De 2 a 3 vezes por semana é a recomendação mais comum.