Ômega-3 para quem treina: vale a pena?
Peixe no prato tem mais apoio científico do que cápsula no pote.
Para a maioria das pessoas que treinam, a suplementação traz benefícios pequenos ou incertos. Uma revisão Cochrane encontrou efeito pequeno ou nenhum na prevenção de eventos cardiovasculares com suplementos de ômega-3.1 A recomendação mais segura é comer peixe 1 a 2 vezes por semana. Algumas pessoas com doenças específicas se beneficiam de suplementação com indicação médica.2
- Peixe 1 a 2 vezes por semana é a recomendação mais aceita.
- Suplemento: efeito pequeno ou incerto para pessoas saudáveis.
- Efeito no ganho de massa: pequeno e inconsistente.
- Indicação médica em casos específicos.
O que os estudos mostram
Uma revisão Cochrane com dezenas de ensaios concluiu que aumentar o ômega-3 de cadeia longa (EPA e DHA) tem efeito pequeno ou nenhum sobre a mortalidade e os eventos cardiovasculares.1 A American Heart Association reconhece benefícios em situações específicas, como alguns pacientes com doença cardíaca, com orientação médica.2
Sardinha no prato vale mais que cápsula esquecida no armário.
E para o músculo?
Alguns estudos sugerem pequenos efeitos na recuperação e na massa muscular, principalmente em idosos, mas os resultados são inconsistentes. Não é uma prioridade para quem quer ganhar massa.
Como incluir na alimentação
- Sardinha, salmão, atum, cavala: 1 a 2 vezes por semana.
- Linhaça e chia têm ômega-3 vegetal (ALA), menos aproveitado.
Dica de treinador: sardinha em lata é barata, prática e rica em proteína e ômega-3. Vale mais no prato do que muita cápsula.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Abdelhamid AS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020. Revisão Cochrane
Ver no PubMed ↗ - Siscovick DS, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acid (fish oil) supplementation and the prevention of clinical cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Ômega-3 ajuda a emagrecer?
Não há evidência consistente de efeito relevante no emagrecimento.
Ômega-3 diminui a dor muscular?
Alguns estudos sugerem efeito pequeno, mas a evidência é limitada.
Quanto ômega-3 por dia?
A recomendação geral é comer peixe 1 a 2 vezes por semana. Doses de suplemento devem ser definidas com profissional.