Vitamina D ajuda no treino e na força?
Ela virou febre nas academias. O efeito depende muito de você ter ou não deficiência.
Ajuda pouco, e principalmente quem tem deficiência e idosos. Uma meta-análise encontrou efeito pequeno da suplementação na força, maior em pessoas com níveis baixos e em idosos, sem efeito relevante na massa muscular.1 Num grande estudo, suplementar pessoas sem deficiência não preveniu câncer nem doença cardiovascular.2 Faça exame antes de suplementar.
- Efeito pequeno na força, maior em quem tem deficiência.
- Sem efeito relevante na massa muscular.
- Faça exame antes de suplementar.
- Sol moderado e alimentação ajudam.
O que os estudos mostram
A meta-análise de ensaios clínicos encontrou pequeno aumento de força com vitamina D, principalmente em idosos e em quem começava com níveis baixos.1 No grande estudo VITAL, com adultos sem deficiência, a suplementação não reduziu câncer nem eventos cardiovasculares.2
Vitamina D corrige deficiência. Não cria superforça.
Quem deve olhar com atenção
- Pessoas com pouca exposição ao sol.
- Idosos.
- Pessoas com pele mais escura em locais de pouca luz solar.
- Quem tem doenças que afetam a absorção.
Como fazer
Peça ao médico o exame de vitamina D. Se estiver baixa, a dose e o tempo de suplementação devem ser definidos por ele. Excesso de vitamina D pode causar problemas.
Dica de treinador: um pouco de sol nos braços e pernas, em horários seguros, ajuda. E treinar ao ar livre de vez em quando também conta.
O básico que realmente faz diferença
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Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Beaudart C, et al. The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass, and muscle power: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Clin Endocrinol Metab. 2014. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Manson JE, et al. Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2019. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Vitamina D aumenta a testosterona?
Os resultados são inconsistentes e, em pessoas sem deficiência, o efeito parece pequeno ou nenhum.
Quanto tempo de sol para produzir vitamina D?
Depende do horário, da estação, da latitude e da pele. Alguns minutos de exposição de braços e pernas em horários seguros já ajudam.
Posso tomar vitamina D sem exame?
O ideal é fazer exame e seguir a orientação médica, porque o excesso pode fazer mal.