Quantas gramas de carboidrato por dia para quem treina?
Carboidrato é combustível. A quantidade certa depende de quanto você treina.
Depende de quanto você treina. Para atividade leve a moderada, cerca de 3 a 5 g por kg de peso por dia; para treinos longos e intensos, 5 a 7 g/kg ou mais.1 Para a musculação recreativa, 3 a 5 g/kg costuma bastar. Exemplo: uma pessoa de 70 kg ficaria entre 210 e 350 g por dia. Quem quer emagrecer pode ficar no limite inferior.
- Leve a moderado: 3 a 5 g/kg/dia.
- Treinos longos e intensos: 5 a 7 g/kg ou mais.
- 70 kg × 3 a 5 g = 210 a 350 g.
- Ajuste conforme o objetivo e o rendimento.
Referências por volume de treino
Essas faixas vêm do posicionamento conjunto do American College of Sports Medicine sobre nutrição e desempenho.1 Para musculação de academia, o gasto costuma ficar perto do nível leve a moderado.
Carboidrato não é vilão nem herói. É combustível na medida do seu treino.
Como distribuir
- Mais carboidrato nas refeições perto do treino.
- Prefira fontes com fibra: arroz, feijão, batatas, frutas, aveia.
- Ajuste se o treino render pouco ou se a fome estiver alta.
Dica de treinador: se você está sem energia no treino e comendo pouco carboidrato, teste adicionar uma porção 1 a 2 horas antes. Muitas vezes resolve.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Quanto carboidrato para emagrecer?
Depende das calorias totais. Muitas pessoas emagrecem bem com 2 a 3 g/kg, mantendo a proteína alta.
Low carb atrapalha o treino?
Pode atrapalhar treinos intensos e de alto volume.
Carboidrato à noite atrapalha?
Não por causa do horário. O que importa é o total do dia.