Quanto tempo sem treinar perde massa muscular?
Férias de uma semana não destroem meses de treino. Veja quando a perda começa e por que ela volta rápido.
Uma ou duas semanas sem treinar praticamente não fazem perder músculo; a sensação de "murchar" vem mais de menos água e glicogênio no músculo. Perdas mais claras de força e massa costumam aparecer depois de 3 a 4 semanas parado.1 E a boa notícia: quem já treinou recupera muito mais rápido do que levou para ganhar.2,3
- 1 a 2 semanas: quase nenhuma perda real.
- 3 a 4 semanas ou mais: perdas começam a aparecer.
- Força e massa voltam rápido quando você retoma.
- Dá para manter com 1 a 2 treinos curtos por semana.
A linha do tempo da parada
Revisões sobre destreino mostram que as adaptações de força e de massa se mantêm relativamente bem nas primeiras semanas, e as perdas ficam mais claras com períodos maiores sem estímulo.1
Músculo é teimoso para chegar e teimoso para ir embora.
Por que volta rápido
Num estudo, um grupo treinou 6 meses sem parar e outro treinou com pausas de 3 semanas a cada 6 semanas. No fim, os ganhos de massa foram parecidos: o grupo com pausas perdia um pouco e recuperava rápido.2 Parte da explicação é a "memória muscular": os núcleos que o músculo ganha com o treino parecem permanecer por muito tempo, facilitando o retorno.3
Como manter numa fase corrida
- 1 a 2 treinos por semana de corpo inteiro já seguram boa parte dos ganhos.
- Proteína em dia, mesmo sem treinar.
- Treino em casa quando não der para ir à academia: veja o treino em casa.
Dica de treinador: voltando de uma pausa, comece com 60% a 70% das cargas antigas na primeira semana. Em 2 a 4 semanas você estará de volta onde parou.
Viagem, rotina corrida? O treino se adapta
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000. Revisão
Ver no PubMed ↗ - Ogasawara R, et al. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013. Estudo clínico
Ver no PubMed ↗ - Bruusgaard JC, et al. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proc Natl Acad Sci USA. 2010. Estudo experimental
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Uma semana sem treinar perde massa?
Não de forma relevante. A sensação de músculo menor vem de menos água e glicogênio, e volta em poucos dias de treino.
Quanto tempo para recuperar a massa perdida?
Geralmente bem menos do que levou para ganhar. Muitas pessoas recuperam em algumas semanas.
Descansar uma semana faz bem?
Para quem treina pesado há meses, uma semana de pausa ou de treino leve pode ajudar na recuperação, sem prejuízo.