Quantos exercícios fazer por treino?
Mais exercícios não significa mais resultado. O que conta é quantas séries boas cada músculo recebe na semana.
Para a maioria das pessoas, 4 a 8 exercícios por treino, com 2 a 4 séries cada, são suficientes. O que manda é o volume semanal de cada músculo, em geral 10 a 20 séries por semana.1 Fazer 15 exercícios diferentes no mesmo treino costuma significar menos esforço em cada um.
- 4 a 8 exercícios por treino.
- 2 a 4 séries por exercício.
- 1 a 3 exercícios por músculo em cada sessão.
- Priorize compostos no começo do treino.
Como fazer a conta
Some as séries que cada músculo recebe na semana. Se o peito faz 2 exercícios de 3 séries, duas vezes por semana, são 12 séries semanais, dentro da faixa recomendada para a maioria.1
Poucos exercícios bem feitos valem mais que muitos feitos pela metade.
Exemplos
Ordem dos exercícios
- Compostos pesados primeiro (agachamento, supino, remada).
- Compostos acessórios (leg press, puxada).
- Isolados no fim (rosca, tríceps, elevação lateral).
Dica de treinador: se você chega no último exercício sem energia nenhuma, provavelmente tem exercício demais. Corte um e dê mais atenção aos que ficaram.
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Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Quantos exercícios por músculo?
1 a 3 exercícios por músculo em cada sessão costumam ser suficientes.
Fazer mais exercícios acelera o resultado?
Não necessariamente. Volume em excesso pode atrapalhar a recuperação.
Iniciante deve fazer menos exercícios?
Sim, 4 a 6 exercícios bem executados são um ótimo começo.