Full body ou ABC: qual treino é melhor?
É a briga mais antiga das academias. Os estudos dizem que os dois ganham, se você fizer direito.
Os dois funcionam. Com o mesmo volume semanal de séries, os resultados de massa e força são parecidos.1,2 O full body é ótimo para iniciantes e para quem treina 2 a 3 vezes por semana; o ABC encaixa bem para quem já treina há alguns meses e quer mais volume por músculo em cada sessão.
- Mesmo volume semanal: resultados parecidos.
- Full body: cada músculo várias vezes por semana.
- ABC: mais volume por músculo em cada treino.
- Escolha pela sua agenda e preferência.
O que os estudos mostram
Meta-análises sobre frequência mostram que, quando o volume semanal é igual, distribuir os músculos em mais ou menos sessões traz resultados parecidos.1 Num estudo com homens treinados, o full body trouxe até um pouco mais de ganho em alguns músculos do que a divisão por grupos.2
O melhor treino é o que você executa por meses.
Quando escolher cada um
Veja as fichas prontas: treino para iniciantes (full body) e treino ABC.
Dica de treinador: se você costuma faltar treinos, o full body perdoa mais: cada sessão trabalha o corpo todo, então faltar um dia não deixa um músculo sem treino na semana.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, et al. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2015. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Iniciante deve fazer full body?
É uma ótima escolha, porque treina cada músculo com frequência enquanto você aprende os exercícios.
ABC é melhor para hipertrofia?
Não necessariamente. Com o mesmo volume semanal, os resultados são parecidos.
Posso mudar de full body para ABC?
Pode. Muitas pessoas começam com full body e passam para divisões depois de alguns meses.