Treino na esteira para iniciantes: plano de 8 semanas
Começar na esteira é simples: caminhar. O que faz diferença é aumentar o tempo e a intensidade aos poucos, semana a semana, sem pressa.
Na esteira, o iniciante deve começar com 20 minutos de caminhada leve, 3 vezes por semana, e aumentar aos poucos: primeiro o tempo, depois a inclinação e, por último, a velocidade ou trotes curtos. As diretrizes recomendam progressão gradual para reduzir o risco de lesão e manter a adesão.1
- Primeiro tempo, depois inclinação, depois velocidade.
- Aumentos pequenos a cada 2 semanas.1
- Intensidade de conversa nas primeiras semanas.
- Tênis confortável e chave de segurança presa na roupa.
O plano
Oito semanas, 3 sessões por semana. Se alguma etapa ficar pesada, repita a semana antes de avançar.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Semanas 1 e 2Caminhada leve, 0% a 2% de inclinação | 20 min | - |
| Semanas 3 e 4Caminhada rápida, 2% a 4% de inclinação | 25 min | - |
| Semanas 5 e 6Caminhada rápida com 5 blocos de 1 min a 8% | 30 min | 2 min em plano |
| Semanas 7 e 8Caminhada com 6 trotes de 1 min | 30 a 35 min | 2 min caminhando |
Velocidades de referência
- Caminhada leve: 4 a 5 km/h.
- Caminhada rápida: 5,5 a 6,5 km/h.
- Trote: 7 a 8 km/h.
São referências. O certo é o "teste da conversa": nas caminhadas, você deve conseguir falar frases completas.
Na esteira, quem começa devagar chega mais longe. Literalmente.
Dica de treinador: não segure no corrimão. Se você precisa segurar, a velocidade ou a inclinação estão altas demais.
Quando procurar avaliação
Quem está parado há muito tempo e tem doença cardíaca, hipertensão, diabetes ou sente dor no peito, tontura ou falta de ar fora do normal deve passar por avaliação médica antes de começar.1
Cardio e treino no mesmo plano
O Treyne coloca o cardio no seu treino do dia e o Treyner adapta o plano ao seu nível. Programas como o Leve e Constante já incluem o elíptico.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. Posicionamento ACSM
doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb ↗
Perguntas frequentes
Quanto tempo de esteira para iniciante?
Comece com 20 minutos, 3 vezes por semana, e aumente aos poucos até 30 a 40 minutos.
Esteira emagrece?
Ajuda a gastar energia. Emagrece quando faz parte de um déficit calórico.
Caminhar ou correr na esteira?
Para iniciantes, caminhar. A corrida pode vir depois, de forma gradual.