HIIT na esteira: dois protocolos prontos
A esteira é ótima para HIIT porque você controla tudo: velocidade, inclinação e tempo. E dá para fazer intervalado até caminhando, usando a inclinação.
Na esteira, faça HIIT alternando tiros de 30 segundos a 1 minuto (corrida forte ou caminhada em inclinação alta) com 1 a 2 minutos de recuperação leve, por 15 a 20 minutos, 2 a 3 vezes por semana. Para perda de gordura, o intervalado e o contínuo levam a resultados parecidos; o intervalado economiza tempo.1,2
- Iniciantes podem fazer HIIT caminhando, com inclinação.
- Intermediários: tiros de corrida de 30 s a 1 min.
- Recuperação ativa, em caminhada.
- Segure no corrimão só para subir e descer da esteira, não durante o tiro.
A ficha
Dois protocolos: o primeiro, caminhando com inclinação, serve para iniciantes e para quem tem joelho sensível; o segundo, com tiros de corrida, para quem já corre.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| AquecimentoCaminhada leve, 0% a 2% | 1 × 5 min | - |
| TiroCaminhada rápida, 10% a 12% de inclinação | 6 × 1 min | 1 min a 3% |
| Volta à calmaCaminhada leve, plano | 1 × 5 min | - |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| AquecimentoTrote leve | 1 × 5 min | - |
| TiroCorrida forte (esforço 8-9 de 10) | 8 × 30 s | 1 min caminhando |
| Volta à calmaCaminhada leve | 1 × 3 min | - |
As velocidades são referências. Ajuste para que os tiros fiquem difíceis (esforço 8 a 9 de 10) e a recuperação, fácil.
Segurança na esteira
- Prenda a chave de segurança na roupa.
- Para mudar a velocidade rapidamente, apoie os pés nas laterais antes de cada tiro, ou use a transição gradual.
- Não segure no corrimão durante o tiro: isso reduz o esforço e piora a postura.
Inclinação é o atalho de quem não corre: o coração sobe sem impacto.
Dica de treinador: no protocolo de inclinação, a esteira demora para subir e descer. Comece a mudar a inclinação uns 10 segundos antes do tiro.
Para quem não é indicado
Quem tem doença cardíaca, hipertensão não controlada ou sintomas ao esforço deve passar por avaliação antes de treinos intensos.3
Cardio registrado com o treino
No Treyne, o cardio entra no treino do dia, como a esteira com inclinação do Modo Definição, e o Treyner monta intervalados sob medida.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Wewege M, et al. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Viana RB, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. Posicionamento ACSM
doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb ↗
Perguntas frequentes
HIIT na esteira emagrece?
Ajuda, porque gasta bastante energia em pouco tempo. Emagrece com déficit calórico.
Qual a melhor velocidade para HIIT na esteira?
Depende do condicionamento. O tiro deve ser difícil (esforço 8 a 9 de 10) e a recuperação, leve.
Posso fazer HIIT na esteira todo dia?
Não é recomendado. Duas a três vezes por semana bastam; nos outros dias, prefira cardio leve.