Corrida para iniciantes: do zero aos 30 minutos
Ninguém começa correndo 30 minutos. Começa alternando corrida e caminhada, e aumenta a corrida um pouco por semana. O corpo se adapta, e as lesões ficam longe.
Para começar a correr, alterne corrida leve e caminhada (por exemplo, 1 minuto correndo e 2 caminhando), 3 vezes por semana, e aumente o tempo de corrida aos poucos até completar 30 minutos contínuos em cerca de 8 semanas. Aumentos bruscos de volume estão entre os erros de treino associados a lesões.1 Correr, mesmo pouco, se associa a menor risco de morte.2
O plano
Oito semanas, 3 treinos por semana, em dias alternados. Comece cada treino com 5 minutos de caminhada.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Semana 1Correr 1 min + caminhar 2 min | 8 vezes | - |
| Semana 2Correr 2 min + caminhar 2 min | 6 vezes | - |
| Semana 3Correr 3 min + caminhar 2 min | 5 vezes | - |
| Semana 4Correr 5 min + caminhar 2 min | 4 vezes | - |
| Semana 5Correr 8 min + caminhar 2 min | 3 vezes | - |
| Semana 6Correr 12 min + caminhar 2 min | 2 vezes | - |
| Semana 7Correr 20 min + caminhar 2 min + correr 5 min | 1 vez | - |
| Semana 8Correr 30 min contínuos | 1 vez | - |
Como evitar lesões
- Volume gradual: não aumente muito o tempo ou a distância de uma semana para outra.1
- Dias de descanso: nas primeiras semanas, nunca corra dois dias seguidos.
- Força: treinar pernas e glúteos na academia ajuda a aguentar o impacto.
- Dor que piora: pare, descanse e, se persistir, procure avaliação.
O ritmo certo do iniciante é aquele em que dá para conversar. Se não dá, ande.
Por que vale a pena
Uma meta-análise encontrou que correr está associado a menor risco de morte por todas as causas, e que até pequenas doses, como correr uma vez por semana, já mostravam benefício.2
Dica de treinador: corra devagar a ponto de parecer "devagar demais". Iniciante que corre rápido demais é o que mais desiste e mais se machuca.
Corrida e força no mesmo plano
No Treyne, o Treyner, personal com IA do app, pode montar um treino de força que complementa a sua corrida, e o app organiza sua semana.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Nielsen RO, Buist I, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Training errors and running related injuries: a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(1):58-75. Revisão sistemática
Ver no PubMed ↗ - Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, et al. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2020;54(15):898-905. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Quantas vezes por semana correr no começo?
Três vezes por semana, em dias alternados.
Qual o ritmo certo para iniciante?
Um ritmo em que você consegue conversar. Se não consegue, diminua ou caminhe.
Preciso de tênis de corrida?
Um tênis confortável e adequado ajuda. Não precisa ser o mais caro.