Treino de cardio na academia: a semana montada
Cardio não é castigo nem só ferramenta de emagrecimento. É o treino do coração. Com uma semana organizada, ele cabe sem atrapalhar a musculação.
A OMS recomenda 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 a 150 de vigorosa por semana.1 Na academia, isso pode ser 3 sessões de 30 a 40 minutos de esteira inclinada, elíptico ou bicicleta, mais 1 a 2 intervalados curtos. Para quem faz musculação, cardio depois dos pesos ou em outro dia atrapalha menos os ganhos.2
A semana de cardio
Uma semana de referência com os aparelhos da academia. Ajuste ao seu nível e encaixe depois da musculação ou em dias separados.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Esteira com InclinaçãoModerado · caminhada inclinada | 1 × 30 min | - |
| Máquina ElípticaModerado · ritmo constante | 1 × 30 min | - |
| Corrida na Bicicleta ErgométricaModerado a vigoroso | 1 × 30 min | - |
| AirbikeIntervalado · 20 s forte | 8 × 20 s | 40 s leve |
| Máquina Simulador EscadaModerado · passos firmes | 1 × 15 min | - |
Como saber a intensidade
- Moderada: dá para conversar, mas não cantar.
- Vigorosa: só frases curtas, respiração forte.
- Tiros: impossível falar.
O coração é um músculo. Ele também precisa de treino na ficha.
Cardio atrapalha a hipertrofia?
Volumes moderados de cardio, bem posicionados, atrapalham pouco. Uma meta-análise viu que o efeito de interferência aparece mais com cardio frequente e longo, principalmente corrida.2 Faça o cardio depois dos pesos ou em outro dia, e prefira bicicleta e elíptico se a perna é prioridade.
Dica de treinador: esteira inclinada a 10% a 12%, caminhando a 5 a 6 km/h, sem segurar no corrimão. Simples, de baixo impacto e muito eficiente.
Cardio dentro do treino do dia
No Treyne, os programas de definição e resistência já trazem o cardio no fim do treino, e o Treyner monta sessões de cardio sob medida.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020. Diretriz
doi:10.1136/bjsports-2020-102955 ↗ - Wilson JM, et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Wewege M, et al. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Quanto tempo de cardio por semana?
A OMS recomenda 150 a 300 minutos de atividade moderada ou 75 a 150 de vigorosa.
Cardio antes ou depois da musculação?
Para quem prioriza força e massa, depois ou em outro dia. Veja a resposta completa.
Qual o melhor aparelho de cardio?
O que você consegue usar com constância e sem dor. Esteira inclinada, elíptico e bicicleta são ótimos para a maioria.