HIIT em casa: 20 minutos que valem uma hora
O HIIT é o treino de casa mais eficiente em tempo: 20 minutos, nenhum equipamento e o coração lá em cima. Mas só funciona se os tiros forem de verdade.
Um HIIT em casa alterna exercícios intensos de corpo inteiro (burpee, patinador, escalador, agachamento com salto) com descanso curto, por 15 a 25 minutos, 2 a 3 vezes por semana. Na perda de gordura, o HIIT dá resultados parecidos com o cardio contínuo, gastando menos tempo.1,2 Quem tem problema cardíaco ou fatores de risco deve passar por avaliação antes.
A ficha
O primeiro bloco é o treino B do programa HIIT na Sala do app Treyne. O segundo é um intervalado 20/10 para os dias de pressa: 20 segundos de esforço, 10 de descanso, alternando os dois exercícios por 8 rodadas (4 minutos).
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| PatinadorCorpo inteiro | 3 × 20 | 20 s |
| BurpeesCorpo inteiro · Quadríceps · Glúteos | 3 × 10 | 20 s |
| Saltos em tesouraCorpo inteiro | 3 × 20 | 20 s |
| AgachamentoQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 20 | 20 s |
| Escalador de MontanhaCorpo inteiro · Ombros · Glúteos | 3 × 30 | 20 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| AgachamentoRápido, amplitude completa | 4 × 20 s | 10 s |
| Escalador de MontanhaJoelhos rápidos ao peito | 4 × 20 s | 10 s |
Versão sem impacto
Troque o burpee por burpee sem salto, o agachamento com salto por agachamento rápido, a tesoura por avanço alternado e o patinador por passo lateral rápido. Veja o treino silencioso para apartamento.
HIIT de verdade é curto porque é duro. Se dá para fazer uma hora, não é HIIT.
Quem deve tomar cuidado
Pessoas sedentárias há muito tempo, com doença cardíaca, hipertensão não controlada ou sintomas como dor no peito e falta de ar devem procurar avaliação médica antes de treinos intensos.3
Dica de treinador: use o cronômetro do celular em modo intervalo. Contar segundos de cabeça no meio do burpee não funciona.
HIIT com cronômetro pronto
O HIIT na Sala e o Queima em Casa estão prontos no Treyne, com o cronômetro de esforço e descanso já configurado.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Wewege M, et al. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Viana RB, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. Posicionamento ACSM
doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb ↗
Perguntas frequentes
HIIT em casa emagrece?
Ajuda, porque gasta bastante energia em pouco tempo. O emagrecimento depende do déficit calórico.
Quantas vezes por semana fazer HIIT em casa?
Duas a três vezes por semana. Mais que isso pode atrapalhar a recuperação.
HIIT é bom para iniciantes?
Iniciantes podem começar com versões sem salto e mais descanso. Quem tem fatores de risco deve passar por avaliação antes.