Treino funcional em casa: o circuito do guerreiro
Funcional em casa é circuito: um exercício atrás do outro, pouco descanso, corpo inteiro. Força, fôlego e coordenação, só com o chão da sala.
Um treino funcional em casa é um circuito de corpo inteiro com exercícios de força (agachamento, flexão, afundo), de core (superman, rastejo de urso) e de condicionamento (burpee, escalador, corrida no lugar), com descanso curto, 3 vezes por semana. As diretrizes recomendam combinar força, aeróbico e coordenação, e o funcional reúne os três.1
- Circuito: um exercício atrás do outro, descanso curto.
- Força + fôlego + coordenação no mesmo treino.1
- Duas fichas alternadas evitam a monotonia.
- Progrida fazendo o mesmo circuito mais rápido.
A ficha
Estes são os dois treinos do programa Circuito Guerreiro do app Treyne. Faça as séries em circuito: uma série de cada exercício, em sequência, e repita 3 vezes.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| AgachamentoQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 15-20 | 30 s |
| FlexãoPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 15-20 | 30 s |
| AfundoQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 15-20 | 30 s |
| SupermanEretor lombar | 3 × 15 | 30 s |
| BurpeesCorpo inteiro · Quadríceps · Glúteos | 3 × 10 | 30 s |
| Escalador de MontanhaCorpo inteiro · Ombros · Glúteos | 3 × 30 | 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento Sumô sem PesosQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 15-20 | 30 s |
| Flexão de Braços com Toque no OmbroPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 15-20 | 30 s |
| Avanço sem Peso CorporalQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 15-20 | 30 s |
| Rastejo de UrsoCorpo inteiro | 3 × 20 | 30 s |
| Corrida com Joelhos AltosCorpo inteiro | 3 × 30 | 30 s |
| Remada com o Peso do Corpo na PortaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 15-20 | 30 s |
Como progredir
- Anote o tempo total das 3 voltas.
- Na semana seguinte, tente o mesmo circuito mais rápido, com a mesma técnica.
- Quando ficar fácil, faça 4 voltas ou troque por variações mais difíceis.
Na sala de casa, o cronômetro é o seu adversário.
Dica de treinador: se o burpee destrói a sua técnica no fim, faça a versão sem salto nas últimas voltas. Técnica primeiro, sempre.
Funcional ou musculação?
Para hipertrofia máxima, a musculação com carga progressiva costuma ser mais eficiente.2 O funcional brilha no condicionamento e na praticidade. Veja musculação ou funcional.
Circuito pronto no app
O Circuito Guerreiro e o Circuito na Sala estão prontos no Treyne, com cronômetro e demonstração de cada exercício.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. Posicionamento ACSM
doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb ↗ - American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Treino funcional em casa emagrece?
Ajuda, porque gasta bastante energia. Emagrece quando há déficit calórico.
Quantas vezes por semana fazer funcional em casa?
Três vezes por semana, em dias alternados.
Precisa de equipamento?
Não. Com o tempo, kettlebell, elásticos ou halteres ampliam as opções.