Treino HIIT: intervalado de verdade, em 20 minutos
HIIT é alternar tiros fortes com recuperação. Rende muito em pouco tempo, mas só é HIIT se o "forte" for forte de verdade, e por isso não dá para fazer todo dia.
Um treino HIIT alterna esforços intensos (20 segundos a 1 minuto, perto do máximo) com recuperação leve, por 10 a 20 minutos, 2 a 3 vezes por semana. Na perda de gordura, o HIIT dá resultados parecidos com o cardio contínuo, com a vantagem de economizar tempo.1,2 Quem tem doença cardíaca ou fatores de risco deve passar por avaliação antes.
A ficha: dois protocolos
O primeiro é na bicicleta ou airbike, o mais seguro para joelhos e costas. O segundo é o circuito do programa HIIT na Sala do app Treyne, que dá para fazer em qualquer lugar.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Corrida na Bicicleta ErgométricaAquecimento, ritmo leve | 1 × 5 min | - |
| AirbikeTiro forte (esforço 8-9 de 10) | 8 × 20 s | 40 s leve |
| Corrida na Bicicleta ErgométricaVolta à calma, ritmo leve | 1 × 5 min | - |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| PolichinelosCorpo inteiro | 3 × 30 | 20 s |
| Agachamento com SaltoQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 15 | 20 s |
| Escalador de MontanhaCorpo inteiro · Ombros · Glúteos | 3 × 30 | 20 s |
| FlexãoPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 10 | 20 s |
| BurpeesCorpo inteiro · Quadríceps · Glúteos | 3 × 10 | 20 s |
Como saber se está forte o bastante
Numa escala de 0 a 10, os tiros devem ficar entre 8 e 9: respiração ofegante, impossível falar frases. A recuperação fica em 3 a 4. Se o último tiro sai tão forte quanto o primeiro, você pode apertar mais.
Se você consegue conversar no tiro, não é HIIT. É cardio com intervalo.
HIIT ou cardio contínuo?
Meta-análises não encontraram diferença relevante na perda de gordura entre os dois, ou uma pequena vantagem para o intervalado.1,2 O HIIT economiza tempo; o contínuo é mais fácil de manter e de fazer todos os dias. Veja HIIT ou cardio contínuo.
Quem deve tomar cuidado
Pessoas sedentárias há muito tempo, com doença cardíaca, hipertensão não controlada, diabetes ou sintomas como dor no peito e falta de ar devem procurar avaliação médica antes. As recomendações de exercício indicam aumentar a intensidade aos poucos.3
Dica de treinador: faça o HIIT depois da musculação ou em outro dia. Antes, ele rouba a força que você precisa para os pesos.
HIIT com cronômetro no bolso
O Treyne tem o HIIT na Sala e o Queima em Casa prontos, com cronômetro de esforço e descanso. E o Treyner, personal com IA, adapta o treino se você tiver dor ou pouco tempo.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Wewege M, et al. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Viana RB, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. Posicionamento ACSM
doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb ↗
Perguntas frequentes
HIIT emagrece mais que cardio normal?
Na perda de gordura, os resultados são parecidos. O HIIT leva menos tempo.
Quantas vezes por semana fazer HIIT?
Duas a três vezes por semana. Mais do que isso pode atrapalhar a recuperação.
HIIT é para iniciantes?
Iniciantes podem fazer versões leves (tiros menos intensos e mais recuperação), de preferência na bicicleta. Quem tem fatores de risco cardíaco deve passar por avaliação antes.