Treino para emagrecer em casa: 30 minutos, sem equipamento
Dá para emagrecer treinando na sala. Mas o treino é só uma parte: ele aumenta o gasto, preserva músculo e melhora o condicionamento. Quem fecha a conta é a alimentação.
Um bom treino para emagrecer em casa é um circuito de exercícios de corpo inteiro (agachamento, polichinelo, escalador, flexão, burpee) com descanso curto, 3 vezes por semana, somado a mais passos no dia. Treinos intervalados e contínuos levam a perda de gordura parecida; o que define o resultado é o déficit calórico mantido no tempo.1,2,3
A ficha
Estes são os dois treinos do programa Queima em Casa do app Treyne. Alterne A e B, 3 vezes por semana. Os descansos são curtos para manter o coração acelerado.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| PolichinelosCorpo inteiro | 3 × 30 | 20 s |
| Agachamento com SaltoQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 15 | 20 s |
| Escalador de MontanhaCorpo inteiro · Ombros · Glúteos | 3 × 30 | 20 s |
| FlexãoPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 10 | 20 s |
| BurpeesCorpo inteiro · Quadríceps · Glúteos | 3 × 10 | 20 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| PatinadorCorpo inteiro | 3 × 20 | 20 s |
| BurpeesCorpo inteiro · Quadríceps · Glúteos | 3 × 10 | 20 s |
| Saltos em tesouraCorpo inteiro | 3 × 20 | 20 s |
| AgachamentoQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 20 | 20 s |
| Escalador de MontanhaCorpo inteiro · Ombros · Glúteos | 3 × 30 | 20 s |
Versão sem impacto
Se você mora em apartamento, tem sobrepeso ou sente os joelhos, troque os saltos: polichinelo por polichinelo sem salto (passo lateral com braços), agachamento com salto por agachamento comum, burpee por burpee sem salto e sem flexão. O programa Sem Barulho do app foi feito para isso. Veja também o treino silencioso para apartamento.
O treino abre a torneira do gasto. A alimentação decide se o balde esvazia.
O que realmente emagrece
- Déficit calórico: comer um pouco menos do que gasta, todo dia.3 A calculadora de calorias dá um ponto de partida.
- Movimento ao longo do dia: passos, escadas, tarefas. Esse gasto fora do treino pode variar muito entre pessoas.5
- Treino: aumenta o gasto e ajuda a manter músculo. HIIT e cardio contínuo dão resultados de perda de gordura parecidos.1,2
Dica de treinador: deixe o tênis e o tapete à vista. Em casa, o maior inimigo não é o cansaço, é o sofá do lado.
Como progredir
Quando as séries ficarem fáceis: aumente o tempo ou as repetições de cada exercício, reduza o descanso em 5 segundos ou faça uma volta extra do circuito. Mudanças pequenas, toda semana.
Treino em casa e calorias no mesmo app
O Treyne tem 20 programas para treinar em casa, incluindo o Queima em Casa e o Sem Barulho, e conta as calorias pela foto do prato ou pelo código de barras.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Wewege M, et al. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Viana RB, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011. Estudo
Ver no PubMed ↗ - Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002. Revisão
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Dá para emagrecer só treinando em casa?
Dá, desde que o treino venha junto com um déficit calórico. O treino aumenta o gasto, mas é a alimentação que mais define a perda de peso.
Quantas vezes por semana treinar em casa para emagrecer?
Três treinos por semana, somados a caminhadas nos outros dias, é um bom começo.
HIIT em casa emagrece mais que caminhada?
Na perda de gordura, os resultados são parecidos. O HIIT economiza tempo; a caminhada é mais fácil de manter todo dia.
Pular corda emagrece?
Pular corda gasta bastante energia e pode fazer parte do treino. Como todo exercício, emagrece quando há déficit calórico.