Treino 2 vezes por semana: dá resultado? Dá. Aqui está a ficha
Só tem dois dias livres? Não é motivo para desistir. Dois treinos bem feitos por semana atendem à recomendação mínima de força da OMS e fazem você evoluir.
Treinar 2 vezes por semana dá resultado. A OMS recomenda fortalecimento muscular pelo menos 2 vezes por semana, e o ganho de massa depende principalmente do volume semanal, não do número de dias.1,2 Com dois treinos, faça um de superiores e um de inferiores ou dois de corpo inteiro, com 3 a 4 séries por exercício.
A ficha
Este é o programa Essencial 2x do app Treyne: um treino de parte de cima e um de pernas e glúteos.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12 | 1 min |
| Supino com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12 | 1 min |
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12 | 1 min |
| Desenvolvimento de ombro na máquinaOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 12 | 1 min |
| Elevação lateral de braços com halteresOmbros | 3 × 12 | 1 min |
| Tríceps pulley cordaTríceps | 3 × 12 | 1 min |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento no SmithQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 1 min |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 1 min |
| Afundo com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 1 min |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 12 | 1 min |
| Elevação Pélvica Na MáquinaGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 12 | 1 min |
| Máquina de Abdução de QuadrilGlúteos | 3 × 12 | 1 min |
Quanto resultado esperar
Para quem está começando, dois treinos bem feitos por semana geram ganho claro de força e massa. Uma meta-análise mostrou que, com o mesmo número de séries semanais, treinar o músculo mais ou menos vezes dá resultados parecidos.3 Ou seja: dois treinos com volume suficiente rendem bem. Com o tempo, quem quiser acelerar pode passar para 3 ou 4 dias.
Dois treinos por semana, todas as semanas, vencem cinco treinos por semana durante um mês.
Como aproveitar ao máximo
- Dias afastados: segunda e quinta, ou terça e sábado.
- Séries de verdade: com poucos treinos, cada série precisa terminar perto da falha.
- Movimento extra: caminhada ou bicicleta nos outros dias completam a recomendação de 150 minutos de atividade.1
Dica de treinador: marque os dois treinos na agenda como compromisso de trabalho. Com só duas sessões, faltar uma é perder metade da semana.
Dois treinos, sem desperdício
O Essencial 2x vem pronto no Treyne. O app avisa qual é o próximo treino e guarda as cargas para você progredir mesmo treinando pouco.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020. Diretriz
doi:10.1136/bjsports-2020-102955 ↗ - Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Treinar 2 vezes por semana dá resultado?
Dá. Atende à recomendação mínima de força da OMS e permite ganhar força e massa, principalmente no começo.
Qual o melhor treino para 2 vezes por semana?
Um de superiores e um de inferiores, ou dois de corpo inteiro.
Posso treinar 2 dias seguidos?
Pode, se forem superiores e inferiores. Com corpo inteiro, prefira dias afastados.