Treino full body: o corpo inteiro em cada treino
No full body, cada treino trabalha o corpo todo. Parece simples demais para funcionar, e é justamente por ser simples que funciona tão bem para tanta gente.
O treino full body trabalha pernas, empurrar e puxar em todas as sessões, geralmente 3 vezes por semana em dias alternados. Cada músculo é treinado 3 vezes na semana. Com o mesmo volume semanal, as revisões encontram ganhos parecidos entre full body e divisões por grupo muscular, e um estudo com homens treinados viu vantagem para o corpo inteiro.1,2
A ficha
Este é o programa Base Sólida do app Treyne: dois treinos de corpo inteiro que se alternam (A, B, A na primeira semana; B, A, B na seguinte).
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento Goblet com HaltereQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 1 min |
| Supino com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12 | 1 min |
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12 | 1 min |
| Stiff com HalterIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 3 × 12 | 1 min |
| Desenvolvimento de Ombro no Banco com HalteresOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 12 | 1 min |
| Rosca bíceps com halteresBíceps | 3 × 12 | 1 min |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 1 min |
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12 | 1 min |
| Supino Inclinado com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12 | 1 min |
| Mesa flexoraIsquiotibiais | 3 × 12 | 1 min |
| Elevação lateral de braços com halteresOmbros | 3 × 12 | 1 min |
| Elevação Pélvica Na MáquinaGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 12 | 1 min |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento Goblet com HaltereQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 1 min |
| Supino com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12 | 1 min |
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12 | 1 min |
| Stiff com HalterIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 3 × 12 | 1 min |
| Desenvolvimento de Ombro no Banco com HalteresOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 12 | 1 min |
| Rosca bíceps com halteresBíceps | 3 × 12 | 1 min |
Para quem é
- Iniciantes: repetir os movimentos 3 vezes por semana acelera o aprendizado.
- Quem tem pouco tempo: 3 treinos cobrem tudo.
- Quem falta às vezes: perder um treino não "zera" nenhum músculo na semana.
- Quem volta de pausa: é a forma mais segura de retomar.
Faltou um dia? No full body, nenhum músculo fica uma semana sem treino.
Full body ou ABC?
Quando o número de séries por semana é o mesmo, a meta-análise mais completa encontrou resultados parecidos entre treinar cada músculo mais ou menos vezes.1 Num estudo com homens treinados, o grupo de corpo inteiro teve ganhos um pouco maiores.2 A escolha deve ser prática: quantos dias você consegue ir e quanto tempo tem por treino. Veja full body ou ABC.
Dica de treinador: se o full body está ficando longo, troque a ordem para alternar perna e tronco (agachamento, supino, stiff, remada...). Você descansa um enquanto treina o outro e economiza tempo.
Como progredir
Comece com 3 × 12 e uma carga confortável. Quando completar com sobra, suba a carga. Depois de 2 a 3 meses, você pode passar para 4 × 8-12 ou migrar para o upper lower.3
Corpo inteiro, sem montar nada
O Treyne tem vários programas full body prontos, como o Base Sólida e o Mínimo Eficaz. O app alterna os treinos sozinho e mostra qual é o de hoje.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, et al. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2015. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Treino full body serve para hipertrofia?
Serve. Com o mesmo volume semanal, ele gera ganhos parecidos com as divisões por grupo muscular.
Quantas vezes por semana fazer full body?
Três vezes por semana, em dias alternados, é o mais comum. Duas vezes também funciona para quem tem pouco tempo.
Posso fazer full body todo dia?
Não é recomendado. O músculo precisa de recuperação entre treinos intensos; deixe pelo menos um dia entre as sessões.