Treino AB: dois treinos, o corpo inteiro coberto
O treino AB divide o corpo em duas metades. É simples, flexível e cabe em 2, 3 ou 4 dias. Para quem tem semana imprevisível, é difícil achar algo melhor.
O treino AB alterna dois treinos: A (parte de cima) e B (parte de baixo). Feito 4 vezes por semana (A, B, A, B), cada músculo é treinado 2 vezes; feito 2 vezes, uma. Treinar cada músculo 2 vezes por semana tende a render mais para hipertrofia, com o mesmo volume.1
- A = superiores, B = inferiores (o formato mais comum).
- 4x por semana: cada músculo 2 vezes.1
- 2 a 3x por semana também funciona, com menos frequência.
- É o mesmo princípio do upper lower.
A ficha
Este é o programa Mínimo Eficaz do app Treyne: um treino de superiores e um de inferiores, com 3 séries de 12.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino Inclinado com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12 | 1 min |
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12 | 1 min |
| Puxada Alta com TriânguloCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12 | 1 min |
| Cross over polia mediaPeitoral | 3 × 12 | 1 min |
| Elevação lateral unilateral com caboOmbros | 3 × 12 | 1 min |
| Rosca marteloBíceps | 3 × 12 | 1 min |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento BarraQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 1 min |
| Stiff com barraIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 3 × 12 | 1 min |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 1 min |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 12 | 1 min |
| Mesa flexoraIsquiotibiais | 3 × 12 | 1 min |
| Elevação de Panturrilha em Máquina em péPanturrilhas | 3 × 12 | 1 min |
Como montar a semana
- 2 dias: A e B. Mínimo para manter e evoluir, principalmente no começo.
- 3 dias: A, B, A numa semana; B, A, B na outra.
- 4 dias: A, B, descanso, A, B. Cada músculo 2 vezes por semana.1
Treino AB é o canivete suíço: serve para 2, 3 ou 4 dias.
AB ou ABC?
Com 4 dias disponíveis, o AB treina cada músculo duas vezes; o ABC, em 3 dias, uma vez. Com o mesmo volume semanal, a diferença é pequena, mas a frequência maior costuma ajudar.1,2 Veja também o upper lower, que é um AB com treinos diferentes em cada dia.
Dica de treinador: se a sua semana é bagunçada, esqueça os dias fixos. Faça o próximo treino da fila sempre que puder ir. O AB perdoa muito bem.
Como progredir
Comece com 3 × 12. Quando ficar fácil, suba a carga. Depois de alguns meses, passe para 4 séries ou para o upper lower.3
AB pronto, na ordem certa
O Treyne tem o Mínimo Eficaz e o Essencial 2x prontos. A tela Hoje mostra qual treino é o próximo, sem você precisar lembrar.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
O que é treino AB?
É uma divisão em dois treinos, geralmente parte de cima (A) e parte de baixo (B).
Quantas vezes por semana fazer treino AB?
De 2 a 4 vezes. Com 4, cada músculo é treinado duas vezes por semana.
Treino AB serve para iniciantes?
Serve muito bem, assim como o full body.