Treino de 45 minutos na academia: corpo inteiro sem enrolação
Quarenta e cinco minutos é tempo de sobra para um bom treino, desde que ninguém fique no celular entre as séries. Seis exercícios, descanso cronometrado, corpo inteiro.
Em 45 minutos, faça 6 exercícios de corpo inteiro (agachamento ou leg press, supino, remada ou puxada, stiff ou flexora, ombro e braço), 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições e 60 a 75 segundos de descanso, alternando dois treinos 3 vezes por semana. O volume semanal é o que mais pesa no resultado, e essa estrutura soma bem.1
- Seis exercícios, dois treinos alternados.
- Descanso cronometrado: 60 a 75 segundos.
- Volume semanal é o que mais pesa.1
- Aquecimento curto e específico.
A ficha
Montamos estes dois treinos com exercícios do catálogo do app Treyne. Alterne A e B, 3 vezes por semana.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento no SmithQuadríceps · Glúteos | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Supino RetoPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps | 3 × 10-12 | 1 min |
| Stiff com HalterPosterior de coxa · Glúteos | 3 × 10-12 | 1 min |
| Elevação lateral de braços com halteresOmbros | 2 × 12-15 | 1 min |
| Tríceps pulley cordaTríceps | 2 × 12-15 | 1 min |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Leg PressQuadríceps · Glúteos | 3 × 10-12 | 1 min 15 s |
| Puxada AltaCostas · Bíceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Supino Inclinado com HalteresPeitoral superior · Ombros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Mesa flexoraPosterior de coxa | 3 × 10-12 | 1 min |
| Desenvolvimento de ombro na máquinaOmbros · Tríceps | 2 × 10-12 | 1 min |
| Rosca marteloBíceps · Antebraços | 2 × 10-12 | 1 min |
Onde o tempo se perde
- Celular no descanso: 1 minuto vira 4.
- Aquecimento longo demais: 5 minutos de cardio leve e uma série leve do primeiro exercício bastam.
- Procurar aparelho: tenha um plano B para cada exercício.
Treino longo não é treino bom. Treino bom é o que tem séries difíceis e descanso cronometrado.
Dica de treinador: faça os dois exercícios de braço em superssérie (rosca e tríceps sem descanso entre eles). Você ganha uns 4 minutos no fim do treino.
Como progredir
Comece com 2 séries por exercício. Depois de 4 semanas, passe para 3. Suba a carga quando completar 12 repetições em todas as séries.2
Descanso cronometrado, treino no horário
O Treyne cronometra cada descanso e mostra o próximo exercício. Programas de 45 minutos, como o Hora do Almoço, já vêm prontos.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Treino de 45 minutos é suficiente?
É, para a maioria das pessoas, desde que as séries sejam difíceis e o descanso seja controlado.
Quantos exercícios cabem em 45 minutos?
Entre 5 e 7, com 2 a 3 séries cada.
Preciso fazer cardio além dos 45 minutos?
Para saúde e gasto extra, ajuda. Pode ser em outros dias ou caminhadas.