Treino de antebraço: a ficha para pegada forte
O antebraço trabalha em quase todo exercício, mas raramente até o limite. Para ele crescer e a pegada ficar forte, precisa de exercícios próprios e de carga pesada nas mãos.
Para treinar o antebraço, combine exercícios de pegada pesada (levantamento terra, caminhada com halteres), rosca inversa e rosca de punho, 2 vezes por semana, com 10 a 20 repetições nos isolados. Força de pegada é mais do que estética: em um estudo com quase 140 mil pessoas, menor força de preensão se associou a maior risco de morte.1
- Segurar peso pesado (terra, caminhada do fazendeiro) é o melhor treino de pegada.
- Rosca inversa trabalha o braquiorradial, o músculo grande do antebraço.
- Rosca de punho trabalha os flexores; responde bem a repetições altas.
- Use straps só nas séries em que a pegada impede de treinar as costas.
A ficha
Estes são os dois treinos com foco em pegada do programa Pegada de Aço do app Treyne. Você pode fazê-los como treinos próprios ou usar os isolados (rosca inversa, rosca de punho e hand grip) no fim de outros treinos.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Levantamento TerraCostas · Glúteos · Eretor lombar | 5 × 5 | 2 min 30 s |
| Caminhada com HalteresCorpo inteiro | 5 × 20 | 2 min 30 s |
| Rosca inversa com barra WBíceps | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Rosca de punho com barraAntebraços | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Remada Curvada com BarraCostas · Bíceps · Antebraços | 5 × 5 | 2 min 30 s |
| Rosca marteloBíceps | 5 × 5 | 2 min 30 s |
| Hand GripAntebraços | 3 × 20 | 1 min 30 s |
| Rosca de punho com barraAntebraços | 3 × 8-10 | 1 min 30 s |
Os músculos do antebraço
- Braquiorradial: o "volume" de cima do antebraço, perto do cotovelo. Rosca inversa e rosca martelo.
- Flexores do punho: a parte de dentro. Rosca de punho e tudo que exige apertar.
- Extensores do punho: a parte de fora. Rosca de punho inversa e rosca inversa.
Antebraço grande é antebraço que segura peso. Muito peso, por muito tempo.
Por que pegada importa
A força de preensão é um marcador de saúde usado em pesquisas: no estudo PURE, cada 5 kg a menos de força de pegada se associou a maior risco de morte por todas as causas.1 Isso não quer dizer que treinar o antebraço faz viver mais, mas mostra que força geral importa. E, na academia, pegada fraca limita remadas, terra e barra fixa.
Dica de treinador: no fim do treino de costas, segure a barra fixa pendurado o máximo que conseguir, 2 a 3 vezes. É um treino de pegada simples, que não exige aparelho nenhum.
Como progredir
Na caminhada com halteres, aumente a distância ou o peso. Na rosca de punho, suba as repetições até 20 antes de aumentar a carga. Antebraço recupera rápido e tolera bem 2 a 3 treinos por semana.2
Pegada de Aço no app
O programa Pegada de Aço está pronto no Treyne, com cronômetro para os descansos longos e a carga salva em cada exercício.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266-273. Estudo de coorte
Ver no PubMed ↗ - American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Qual o melhor exercício para antebraço?
Exercícios em que você segura carga pesada, como levantamento terra e caminhada com halteres, e a rosca inversa, que trabalha o braquiorradial.
Antebraço cresce rápido?
Depende da genética. Para muita gente, o antebraço é um músculo teimoso e precisa de treino direto e frequente.
Usar strap enfraquece a pegada?
Só se você usar em tudo. Use nas séries mais pesadas de costas e treine a pegada sem strap no resto.
Hand grip funciona?
Funciona como complemento para a força de preensão, principalmente com resistência suficiente para fazer até cerca de 20 repetições.