Treino de braço completo: bíceps, tríceps e antebraço
Braço grande é a soma de três partes: bíceps, tríceps e antebraço. Esta ficha trabalha as três num treino só, na ordem certa e sem exagero.
Um treino de braço completo alterna roscas (bíceps) e extensões (tríceps) e fecha com a rosca inversa (antebraço). O tríceps é a maior parte do braço, e exercícios com o braço acima da cabeça fizeram ele crescer mais num estudo.1 Use 8 a 12 repetições perto da falha e cerca de 10 a 20 séries semanais por músculo.2
- Tríceps é cerca de dois terços do braço.
- Rosca martelo e rosca inversa engrossam o antebraço e o braquial.
- Alternar bíceps e tríceps economiza tempo.
- Puxadas e supinos também treinam o braço: conte esse volume.
A ficha
Montamos esta ficha com exercícios do catálogo do app Treyne: três roscas, três exercícios de tríceps e um de antebraço.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Rosca Direta com BarraBíceps · Antebraços | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps testa com barraTríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Rosca bíceps inclinada com halteres sentadoBíceps | 3 × 10-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps Francês com HalteresTríceps | 3 × 10-12 | 1 min 15 s |
| Rosca marteloBraquial · Antebraços | 3 × 10-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps pulley cordaTríceps | 3 × 12-15 | 1 min |
| Rosca inversa com barra WAntebraços · Braquial | 2 × 12-15 | 1 min |
A lógica da ficha
- Um pesado de cada: rosca direta com barra e tríceps testa vêm primeiro, quando você está mais forte.
- Um alongado de cada: rosca inclinada (bíceps com o braço atrás do corpo) e tríceps francês (braço acima da cabeça).1
- Um de acabamento: martelo e polia com corda.
- Antebraço no fim: rosca inversa com barra W.
Quer braço maior? Pare de fazer só rosca.
Dica de treinador: faça bíceps e tríceps em pares, sem descanso entre eles e com 75 segundos depois do par. O treino cai de 50 para uns 35 minutos.
Como progredir
Nos braços, a carga sobe devagar. Use a dupla progressão: quando fizer 12 repetições em todas as séries, suba o mínimo possível e volte para 8.3 Se o braço não cresce há meses, veja por que o braço não cresce.
Braço com plano
O Treyne tem programas de braço prontos, como o Manga Apertada e o Pico de Bíceps, com dois dias de braço por semana e a carga salva em cada exercício.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Maeo S, et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci. 2023. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Quantos exercícios num treino de braço?
Entre 6 e 8, divididos entre bíceps e tríceps, são suficientes para a maioria.
Treino de braço todo dia faz crescer?
Não. O braço cresce na recuperação. Uma a duas vezes por semana rende mais.
Qual cresce mais rápido, bíceps ou tríceps?
Depende da pessoa, mas como o tríceps é maior, desenvolvê-lo costuma fazer mais diferença no tamanho do braço.